一项目：有氧舞蹈体适能要素训练项目动作要领1心肺耐力01有.DOC

(一)項目：有氧舞蹈 體適能要素 訓練項目 動作要領 1. 心肺耐力 01. 有氧踏步走 選擇三至五首自己喜愛的輕快音樂搭配節奏原地擺手踏步，或趁觀賞電視節目時站立進行。 02. 樂活踏併步 連續左右踏併動作加上手部動作開合拍擊約12至16次，共三~五回合，可配合動作01交替活動。 03. 快樂交叉步 左右輪替行進，旁→前→旁→併 交叉步態反覆活動，進階可搭配手開合動作一起進行。[建議可綜合上述動作串連舞動] 2. 肌力與肌耐力 04.有氧弓箭跳 雙手平舉雙腳呈弓箭步姿態停留20~30秒，隨後換腳停留；可漸進式到快速左右腳弓步跳躍，具有同步加強心肺功能的訓練唷! 05. 樂活拳擊手 馬步蹲姿左右腳輪點地，搭配手直伸平拳，左右手輪替進行動作，有利下肢股直肌力量強化與上肢肱二頭、肱三頭肌與三角肌群等手臂肌肉雕塑。 06. 帥勁踢腿組 蹲步預備→吸腳單舉→側邊踢腿或後方踢腿，左右腳交替踢腿，此為拳擊有氧中常見的side-kick組合。[建議搭配快節奏音樂:將動作4.5.6組合起來以進行身體大肌肉的肌力與肌耐力加強訓練] 3. 柔軟度 07. 有氧側身拉 側身腰大肌伸展，左右邊輪替點步，可加入手部的延伸同時加強腰際的肌肉伸展。[建議來回20~30次可漸進式停留8~12秒，可依個人能力加強側彎角度] 08.活力劈腿跳 屈身團縮預備，雙腳劈腿跳開身體極大延展，反覆進行縮張的動作一邊約8~12次，最後一次停留20秒，換邊換腳進行同樣的動作循環。此動作有增進髖關節活動度與腿部柔軟度之效用，對身體肌肉力量與耐力也有同步訓練的效果。 09. 帥勁踢腿組 同動作06.，此動作在增加腿部大肌肉肌群的力量同時也在進行內收大肌與後腿肌群等肌肉的伸展訓練。 4. 瞬發力 10.有氧繽紛跳 左右單腳輪替跳躍兩下，進階版可加入同邊手的高舉動作，增加整體統覺協調與舞動感。 11.活力蝴蝶飛 左右邊輪替，雙腳蹲→踢腿飛跳，可加手進行增加動作的難度與變化，利用有氧舞蹈中彈跳的組合增加身體瞬發力之運用。 12.經典舞蹈跳 此屬難度較高的有氧全身動作，雙腳蹲預備，手腳延展高跳，期望單腳能與頭相接近，此動作需要柔軟度、肌力與爆發力的共同搭配完成。