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精灵计划Sprite Plan 　　妈妈产后塑身操 中国精灵计划孕婴亲子会馆培训中心 China Sprite Plan Baby chamber Training Center 产后保健操 　　产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛，为促使腹壁 肌肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液循环，促进子 宫恢复，保持健美的体型和良好的体质，产后应做保健体操。 正常顺产者，分娩24小时后可以下床活动，一般产后10天左 右就可以开始锻炼，由于个人体质的差异，开始锻炼的时间 可根据个人的身体状况提前或推迟。　健康的产妇，产后6－ 8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产 妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健 操。 　　1、呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹 壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。 （下图） 呼吸运动 　　深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上， 然后呼气。 　　2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮 流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。 （下图） 举腿运动 　　左右腿轮 流举高与身体 成一直角。 　　3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬 高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉 力量。（下图） 挺腹运动 　　抬高臀部，使身体重量由肩及双足 支持。 　　4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同 时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌 肉。（下图） 缩肛运动 　　两膝分开，再用力向内合拢，同时 收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛 门。 　　另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。 孕妈妈产后恢复操 　　后妈咪最困扰的问题莫过于是身材走形，影响形象。这对 于返回职场的女性来说尤为重要，下面这套产后孕妇操，配有 图片，相信妈咪们能够学得更快一些吧。 　　1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧， 骨盆与地板平行。感觉腹部好像放着一个茶壶。 　　 2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。只要有一 点点角度就OK了。这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。 　　 3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。 手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌 肉。要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。 　　4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。收 紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。 　　 5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。“呼、呼、 呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意 力集中于腹部两侧的肌肉。吸气时，返回上一个动作，再反向 转身。 　　 6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。头顶尽可能向正上 方拉伸，将后背的筋骨展开。两手前伸平举，放在与地板平行 的高度，掌心向下。充分吸气，做好准备。 　　 7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身 微微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后使劲，双手 向前用力伸出。再深吸气。 　　 8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。骨骼按 照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。手向正前方伸出，感觉 到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。 新妈妈产后体形恢复操/产后体操 　　新手妈妈紧腹操 　　当生完孩子三个月，仍必须穿怀孕时的裤子，或是当人们 问你“什么时候生养”，这是多么令人沮丧失望的事啊！ 　　当看到超级模特们把她们自己挤进那小小窄窄的牛仔裤 里，很容易令人想到：“我为什么不能看上去