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健康体检中心 ﹒ 健康管理中心 健康资讯电子期刊 JIANKANG ZIXUN DIANZI QIKAN 2016年8月刊 E-JOURNAL OF HEALTH INFORMATION Aug 2016 本期话题：解读膳食指南 健 康 是 人 生 的 最 大 财 富 健康体检中心 ﹒ 健康管理中心 目录 2016年中国居民膳食指南核心推荐 食物多样并不难 运动也要多样化  怎样留住蔬菜的营养  一天到底要吃几个蛋 警惕看不见的盐和反式脂肪酸 冰箱不是 “保险箱” 读懂食品标签 健 康 是 人 生 的 最 大 财 富 健康体检中心 ﹒ 健康管理中心 2016 年中国居民膳食指南核心推荐 膳食指南(dietary guidelines,DG)是根据营养科学原则和当地百姓健康需要， 结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的 食物选择和身体活动的指导意见。 推荐一： 食物多样，谷类为主 平衡膳食模式是最大程度上保 障人体营养需要和健康的基础，食物 多样是平衡膳食模式的基本原则。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜 水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类 等食物。 12 建议平均每天摄入 种以上食 25 物，每周 种以上。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400 克，其 中全谷物和杂豆类50~150 克，薯类50~100 克；膳食中碳水化合物提供的能量应 占总能量的50%以上。 推荐二：吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关 键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重 过低和过高均易增加疾病的发生风险。  5 150 推荐每周应至少进行 天中等强度身体活动，累计 分钟以上。  坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000 步。  尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的 有益补充。 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和 健 康 是 人 生 的 最 大 财 富 健康体检中心 ﹒ 健康管理中心 大豆类富含钙、优质蛋白质和B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要 作用。  提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500 克，深色蔬菜应占1/2。  天天吃水果，推荐每天摄入200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。  吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300 克。  经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。 推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 A B 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 、 族维生素 等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 过