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1 傑出運動員之營養 1 運動員飲食原則 講師 郭婕 May 2007 2 運動員飲食原則 2  根據運動項目、訓練及比賽的需要，供給運動員合理 的營養素及足夠的熱量  必需熱量來源之合理比例，高醣、低脂膳食  充足的維生素 維持生命和調節代謝。運動時代謝旺盛、激素水準增 高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不 同，一般來說耐力項目對維生素B 及C 需要較大1 3 適當的飲食制度 3  飲食質量、飲食分配和進食時間  進食時間要與訓練和比賽相適應，最好在進餐2.5小時以 後，再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血 液流回肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收  飯後立即劇烈運動還會因胃腸陣動及牽扯腸繫膜而引起腹 痛和不適感 4 適當的飲食制度 (2) 4 若賽前感肌餓可食用半固體食物 ：香蕉、麵包或運 動奶昔 5 適當的飲食制度 (3) 5  食物和熱量分配：早餐應安排豐富，熱量 可佔每日總熱量的1／3 午餐應為總熱量的1／3以上 晚餐則不以過多，約總熱量的1／4 ，晚餐 過量則影響休息和睡眠 正確選擇食物，合理烹調加工 6 6 選擇食物要講究營養，選高密度營養、易消化、 符合運動員需要的食物。食品要多樣化，才能合 理搭配。必須做到葷素及酸鹼平衡 注重飲食衛生  不要偏食，進食時不狼吞虎嚥，不吃湯泡飯，運 動中不要飲水過量，飯後不馬上洗澡，不吃消 夜，不抽煙不喝酒 7 每日膳食調配 7  一天可給予六餐，能量需因訓練時間的差異來加以分配  晚餐後不可有宵夜，以避免睡眠的延後、腸胃功能受到影 響以及在宵夜所吃的都不是好的營養供給  可以在晨操前給予第一次早餐，以免低血糖的產生。其熱 量約佔早餐總熱量的1/3 每日膳食調配 (2)