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大学体育理论与实践教程 谢 洪 昌 第四章：体育锻炼与运动处方 运动处方：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。 第二节：运动处方原理 有氧运动：运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。 一、有氧运动的价值 体育锻炼的基本目的是、增强体制增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。 有氧运动是恒常运动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能状态。 简单来说：（恒常运动是持续5min以上尚有余力的运动，而非恒常运动是持续5min以内便疲倦了的运动。) 二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复、和超量恢复三个阶段。 一般来说，超量恢复常在运动后1~2天内出现。 三、全面身心健康概念 运动锻炼固然重要，但是应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒。 第三节：运动处方的种类 运动种类 一、运动的分类 （日常运动、劳动运动、体育运动及表现运动四类） 二、运动的三个种类 从运动胜利学氧的代谢程度来看，对健康有效的运动项目可分为三类，即有氧运动、无氧运动及混合运动。 三、运动种类的选择 现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运 动、伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效 果。 二、运动强度 运动强度是单位时间内的运动量。 运动强度=运动量/运动时间 运动量=运动强度×运动时间 运动强度：是运动处方定量化与科学性的核心问题。 运动量：也称运动负荷，是由强度、密度、时间、数 量、 及运动项目的特点等因素构成的。 三、按心率确定运动强度的方法 年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）— 年龄 最适宜的锻炼强度在65%~75%，即心率在130~150次/min之 间。运动心率在110次/min以下时，机体的血压、血液、尿和 心电图等指标均无明显变化，健康价值不大心率在140次/min 时，每博输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率150 次/min时心脏每博输出两最大，健身效果最好。 四：运动时间 运动时间指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。 根据研究每次进行20~60min的耐力性运动是比较适宜的。 心率达到150次/min以上时，最少持续5min即可开始收到效果如果心率在150次/min以下，那需要5min以上才会有效果。 （必要的运动时间）:一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而论。 使生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间的时间轻运动时为5min左右，强运动时需3min左右。 一般可在持续有氧运动20~60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。 五、运动频度 运动频度指每周的锻炼次数。 每周锻炼3~4次是最适宜的频度。 第四节：制定运动处方的程序 一、制定运动处方的步骤 第一步：一般体检：收集病史、运动史。 第二步：临床检查（包括人体测量及体脂测定）。 第三步：运动试验及体力测试。 第四步：制定运动处方，安排锻炼计划。 第五步：善后工作和复查。 第六章：体育卫生与保健方法学原理 第三节：体育锻炼的医务监督 一、体育锻炼的自我监督 自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育健身过程中，对自己健康状况和生理功能变化作连续的观察并定期记录。 二、自我监督的内容和方法 自我监督包括两方面：1、主观感觉 2、客观检查 主观感觉： 1、一般感觉。 2、锻炼心情。 3、不良感觉。 4、睡眠。 5、食欲情况。 6、排汗量。 7、体征。 8、其他情况。 客观检查 1、安静时脉搏： 每天早晨醒后，先不起床立即仰卧测1min的脉搏数，这就是安静时脉搏。也称为“晨脉”。 2、锻炼后即刻脉搏。 3、体重。 4、血压、肺活量、心电图。 （锻炼后收缩压上升20~25mmHg，舒张压下降5~10mmHg，应视为正常。肺活量测试时，应连续测5次，每次测的结果是逐渐上升的，说明呼吸机能良好，若逐渐下降或前后显著下降，说明呼吸肌耐力差，是反应不良的表现。） 第五节：运动性疾病的预防与处理 一、运动性晕厥 在运动中，由于脑部突然供血不足引起的一 时知觉丧失现象。 原因：剧烈运动或长时间运动。 症状：全身无力、头晕耳鸣、