常见健身项目和手段-培训课件.pptVIP

常见健身方法与手段练习题 1.力量素质的概念。 2.在运动实践中，一般将力量素质分为：（ ）、（ ）、（ ）、（ ）四种。 3.力量训练中，肌纤维工作有什么特点？ 4.力量素质训练应遵循哪些原则？何为极限负荷？如何确定不同训练水平的运动员的极限负荷？ 1.力量训练中应遵循全面性原则，请从肌肉配布的全面性和肌肉工作的全面性举例说明。 2.运动实践中，我们应从哪几个方面体现针对性训练原则？ 3.发展肌肉力量训练方法分为动力训练法和静力训练法，动力训练又分为克制训练、退让训练、等动训练和反应力量训练，请分别说明他们各自的特点。 4.试比较动力训练法与静力训练法的优缺点。 5.力量训练时如何预防运动损伤？ 6.何为柔韧素质？请分别说明影响柔韧素质的解剖学因素。 1.克制训练（向心收缩训练）法 特点：肌肉收缩力大于阻力，肢体和器械朝肌肉拉力的方向运动，肌肉缩短。 如：上肢的各种推、拉练习，下肢的各种蹬、摆练习，躯干的各种屈伸练习等。 2.退让训练（离心收缩训练）法 特点：肌肉收缩力小于阻力。肢体和器械的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。 如：身体负重后缓慢下蹲；举起杠铃后，肌肉继续保持紧张，有控制的缓慢将杠铃放下；单杠引体向上成曲臂悬垂后慢慢地变成直臂悬垂等。 各种跳的练习均有肌肉退让工作的成分。 退让训练方法优点： 第一：较克制训练更能发展力量。 第二：能更有效地发展制动力量。所谓制动力是指在动作迅速进行中，突然减速肌停止的能力。 第三：退让训练法对女子特别适宜。 3.等动训练（等速力量训练）法 克制训练法的一种，但与一般克制训练法不同，这种训练需在特别的、可调节阻力的器械上进行，而且器械产生的阻力总是和肌肉用力大小相适应。利用这种练习器，关节运动在各个角度上均能收到与肌肉收缩相等的阻力并保持相同的速度，从人使肌肉在整个练习中均能产生较大张力。 4.反应力量训练法 肌肉在收到外力的作用下，先由被动式离心拉长再到向心式收缩，利用弹性势能在肌肉中储存与再释放，通过神经反射性调节使肌肉爆发出更大的力量，这一过程中产生的力量称之为反应力量。 例如：跳深练习、多级跳、击掌俯卧撑、快速传接实心球等。 机能原理： 在拉长收缩运动中，这种反射成分主要是肌梭的活动。肌梭被牵拉的速度和幅度传递给本体感受器，当其感受到快速牵拉时，肌肉活动便反射性的加强。这种反射性活动可以增加主动肌的收缩作用，从而加大了肌肉收缩的力量。 注意：如果牵拉之后没有立刻进行向心收缩（如拉长时间长，或运动幅度大），这种因牵拉而产生的增效作用将消失。 （二）静力训练（等长收缩训练）法 进行肌肉力量训练时，肌肉收缩力等于阻力，肢体和器械的空间位置不发生变化，这种训练称为静力训练。 特点：肌纤维收缩到一定一定程度后便不再缩短，并使肌肉持续收缩紧张数秒钟。 例如：直角支撑、倒立、举（拉）起重物并持续一段时间、站桩等 训练实践： 在发展力量训练中，不但要重视动力性练习，还要安排一定的静力性练习，这样发展起来的肌肉力量，比较能适应体育动作的实际需要，因为大多数体育动作本身都是动、静结合的。 （三）动力练习法与静力练习法的比较 1.动力练习法优点： 第一：动力训练法可使训练动作与专项技术动作尽可能一致，所获得的力量（如爆发力）对提高专项技术更为适用。 第二：动力训练时神经肌肉的联系比静力训练更为复杂，这种训练能促使神经肌肉活动更为协调。 第三：运动中枢的兴奋过程和抑制过程交替进行，中枢神经系统不易疲劳。 第四：肌肉的收缩过程和放松过程交替进行，对肌肉血管起按摩作用，有助于肌肉的能量物质交换，使肌肉能够维持较长时间的工作。 2.静力练习法的优点 第一：静力练习法因为肌肉收缩而没有做功，消耗能量较少，但是肌肉以最大强度收缩，持续时间较长，刺激强度大。重复练习时，对于发展肌肉力量效果较好。 第二：静力练习法不需要专门设备，简单易行，容易推广。 二、影响肌肉力量增长和消退速度的因素 性别和年龄因素 训练水平因素 训练时间因素 训练方案因素 三、进行力量训练时运动损伤的预防 （一）正确的、充分地做好准备活动 （二）负荷必须循序渐进 （三）动作技术要正确 研究表明： 发展腹肌力量不宜采用膝关节伸直、足固定的仰卧起坐。这样做腰部容易受伤，原因是这样练习腰骶部的力学应力增大，屈大腿肌的作用加大，使腰椎过度前弯。从力量训练的角度讲，在膝关节伸直和足固定的姿势下做仰卧起坐，使髂腰肌和股直肌参与工作的比例加大