运动和三大营养物质_培训课件.pptVIP

表1-6 几种混合食物蛋白质生理价值 食品 生理价值 混合比例 混合后生理价值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麦 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黄豆 64 1 黄豆 64 3 77 小麦 67 7 （引自《青少年营养健美须知》） ※谷类：一般含蛋白质6％～10％，缺乏赖氨酸。 ※豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白质35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％，豆类蛋白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。 ※坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为15％～25％。 ※肉类：蛋白质含量为10％～20％，所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。 （二）蛋白质的主要食物来源 ※禽类：蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。 ※鱼类：蛋白质含量为15％～20％，鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。 ※蛋类：蛋白质含量为10％～15％。 ※奶类：蛋白质含量为3.3％。 （二）蛋白质的主要食物来源 ※ 耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。 ※ 额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。 ※ 在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 ※实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。 ※运动之后膳食补充的最佳选择：糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用  支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸组成。当超过30分钟以上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。 （一）支链氨基酸 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 支链氨基酸的作用是：  1. 增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。 2. 支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP供给运动使用 。  3. 支链氨基酸同骨骼肌的合成有着密切的关系。 4. 支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。 5. 训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的作用。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 （一）支链氨基酸  增肌粉是一种由高蛋白、低能量、低脂肪构成的一种营养补剂，不仅能为肌肉的生长提供丰富的原料，而且还能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦体重、不增加体脂。增肌粉的组成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、单纯肌酸、磷酸钾、肉碱等。 （二）增肌粉 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用  谷氨酰胺是一种氨基酸，是肌肉中最丰富的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，在高强度运动或疾病、营养状态不佳等情况下，机体自身的合成远远无法满足此时对谷氨酰胺的需求。当机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%，而且要在运动后较长一段时间才可恢复到原来的水平。 （三）谷氨酰胺 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。这不仅影响了肌肉的大小、肌肉的力量，而且还会降低机体的免疫能力。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 （三）谷氨酰胺