肩部训练有效方法.pdf

运动医学系列—— 预防优于治疗 目的 在阅读本篇文章之后，您应该了解到： -肩关节活动的生物力学 -肩磨损候群症 - 中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。 - 中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法 - 学习指引 1. 建议用30 分钟读完这篇文章 2. 读完这篇文章后，你需要用大约10 分钟的时间回答所有的问题 3. 然后，建议你用15 分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群 4. 最后，建议你用5 分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习 根据上述指导，你大概需要1 个小时完成所有任务。 目录 - 序言 1 - 肩关节的解剖学 - 肩关节的生物力学 - 肩磨损候群症 - 预防练习 - 强化训练 中、下斜方肌 肩袖肌群 - 伸展练习 上斜方肌 三角肌中束 - 实践应用 - 实际应用 - 参考文献 序言 「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动表现的训练中已经很普遍 了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练，从以减少受伤的风 险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍，比如像标枪运动员，排球运动员和 棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师，我们可以在一些训练的开始阶段设 计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得 以降低。 肩关节的解剖学 肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度， 但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下，肩部才可以在自由、无痛的情 况下运动。 肩部由三块骨头组成：肩胛骨，肱骨，锁骨。并形成四个不同的关节：肩孟肱骨 关节(GHJ) ，锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ)，胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ) 。 2 图 1 肩关节 肩关节的生物力学 力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉，当关节产生活动时， 该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中，一组肌肉 （主动肌）收缩时，同时另 一组肌肉 （拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动。另外，这些肌 肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。 在肩外展活动时，旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ) 。举 例来说，肩孟肱骨关节主要负责120 度活动，肩胛胸椎关节主要负责60 度活动。 3 图 2 肩外展动作 (From Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) 当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶 （上斜方肌，下斜方肌，前锯肌）使肩胛 骨向上旋转，与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上 所列的肌肉会变更关节精确的活动，从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗，将 导致严重外伤和疼痛。 4 图 3 肩胛骨活动 在肩关节外展时，三角肌收缩使肱骨外展，同时产生往上的力量使肱骨头向上往 肩峰突方向移动。同时肩袖肌群 （冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）收缩保 持肱骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱