社区营养干预（下）.ppt

计算平均每天运动时间 所有运动项目(不包括家务劳动) 平均每天运动时间=每周运动时间加起来÷7 每项运动每周运动时间＝每项运动时间X运动频率 根据平均每天运动时间判断目前运动水平 低：30min 中：30～60min 高：60min 确定每日膳食能量需要量 根据工作性质和运动水平，参考推荐日膳食能量摄入量标准确定每日膳食能量需要量。 40岁男性，脑力劳动为主，运动水平低，日膳食能量摄入量2400kcal；女性2100kcal 程序4 确定运动能量消耗量 按确定的每日膳食能量需要量10%~20% 每日膳食能量需要量 2400kcal 运动消耗量 240~480kcal 程序5 制定运动处方 运动处方 因人而异，因地制宜，关键根据人体的承受力采用循序渐进的方法，不要盲目冒进。 确定运动目标 上一步确定的每天运动能量消耗量。 选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动，以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。 确定运动强度 一般为中小强度．根据目前运动水平从小到大，逐渐增加。 能量负平衡的原则-加大运动量，支出大于摄入的原则。 确定运动时间 每天30~60min，按个人具体情况分2~3次完成，也可一次完成。 确定运动频率 一般每周3~7天，最好每天都有适量运动。 案例 40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动； 运动目标：每天运动能量消耗240kcal， 运动处方 充分利用上下班和工作间歇时间增加日常身体活动(目的是培养活跃的生活方式)。 快走(100m/min)，30min/日，分2~3次完成，6日/周。 周末休闲运动1次，游泳70min。 平均每天运动消耗量 ＝(30 min/日×70 kg × 0.067 kcal/kg/min × 6日/周+70 min/日 × 70 kg × 0.17 kcal/kg/min × 1日/周)/7＝239.6 kcal。 程序6 运动指导 根据运动目标以及目前的运动水平,遵循循序渐进原则逐渐增加运动量至推荐量. 一般每周10％~20％的速度递增。 如：上例运动目标平均每天运动能量消耗240 kcal，每周运动消耗总量为1 689kcal。 运动项目 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 快走 20min/日X3日 20min/日X4日 20min/日X5日 20min/日X6日 25min/日X6日 30min/日X6日 游泳 20min/日X1日 30min/日X1日 40min/日X1日 50min/日X1日 60min/日X1日 70min/日X1日 建议运动方案 注意事项 运动能量消耗即制定运动目标一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。 运动方案制定要特别考虑可行性。 运动开始立足个人目前活动水平和能力。 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。 缺乏日常锻炼的人应从小到大，循序渐进，逐渐增加运动量。 对患有可能影响运动能力疾病的人在医生指导下进行运动或通过运动实验评价身体工作能力后确定适宜的身体活动量。 注意穿着合适的衣服和鞋袜。 避免过量运动预防运动损伤。。 运动调节能量平衡必须同时调整饮食。 停止运动的指征 有以下症状之一者立即停止运动 1)不正常的心跳 如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。 2)运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。 3)特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗、晕厥。 4)严重气短。 5)身体任何一部分突然疼痛或麻木 6)上腹部区疼痛或“烧心”。 老年人运动指南 老年人体力活动能力有不同程度的降低，患有各种慢性疾病，体力活动/运动量和强度不同于成年人。 WHO制定的老年人体力活动指南 首先老年人每天都应该达到一定量的体力活动，可以通过一定强度的有氧锻炼．也可以通过购物、做饭、打扫卫生等日常活动来达到适度的体力活动水平。 根据个人具体情况 从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力。 运动方式 强调形式简单、温和的体力活动，如步行、慢速舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操等，使老年人感到力所能及、放松、快乐的运动锻炼。 老年人应规律运动锻炼，最好每天都安排一定量的活动。 儿童和青少年的运动指南 推荐青少年体力活动量大于成年人，中学生不同于小学生。 国际儿科组织提出的青春期孩子体力活动指南 运动类型 活动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、体育运动、工作、出行、休闲体育课或体育锻炼计划。 运动强度 中等到较大强度。 运动时间 每次20min以上 运动频率 每周3次以上，每天都应该有体力活动。 美国国家体