海军陆战队训练营的6周集训计划.docVIP

? 海军陆战队训练营的六周集训计划从电影中看到的美国海军陆战队员都是剃着寸头，体格健壮的硬汉。他们是怎样进行日常体能训练的，有些什么测试项目？98年6月的《男人健康》杂志专门介绍了海军陆战队训练营的六周集训计划。内容包括力量、柔韧以及有氧运动。因其简便，无需器械，可供健身爱好者参考，也可为各种体能训练营提供一个选择模式。其安排与说明如下：??力量练习（星期一、三、五)??内容???第一周?????第二周?????第三周?????第四周?????第五周??????第六周??立卧撑??2×8???????2×10??????2×12??????2×12??????2×16???????2×18??俯卧撑??2×12??????2×15??????2×18??????2×21??????2×24???????2×27??前撑波浪2×8??　　??2×10??????2×12??????2×14??????2×16???????2×18??引体向上4×尽力???4×尽力????4×尽力????4×尽力???4×尽力?????4×尽力??仰卧起坐*2×14,10??2×18,14???2×22,18???2×26,22??2×30,26???2×34,30??仰卧分腿*2×14,10??2×16,12???2×18,14???2×20,18???2×24,20??2×26,18??俯卧划臂2×20?????2×22??????2×24??????2×26??????2×28???????2×30??下蹲交叉腿跳2×8??2×10??????2×12??????2×14??????2×16???????2×18????????注：前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2×14，10为第一组14次，第二组10次。????有氧运动????星期一、五：快步走10分钟，跑步10分钟。每星期增加2分钟跑步。????星期三：第四星期起增加20分钟变速跑。????星期六，日：负重走24分钟，每次增加2分钟。??测试????及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。????优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。练习动作说明????1.立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿式。做一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。????2．俯卧撑——略????3．前撑波浪——准备姿式与俯卧撑相似，但双脚靠前，臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身、复原。????4．引体向上——正握????5.??仰卧起坐一一屈膝，双脚固定，双手置胸前。????6．仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手手心向下插入臀部与地面之间。头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。????7．俯卧划臂——俯卧抬头，双臂前伸成“超人”姿式，手离地10厘米。臀肌收紧，两腿抬起离地1O厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身体成十字型，还原。????8．下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后，左脚在前。右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳算一次。????每次练习在６０分钟之内完成练习前后各进行5分钟柔韧性练习。