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营养学家为考生定制高三食谱 -------------------------------------------------------------------------------- 　　入门篇——一日三餐的合理搭配 　　早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。 推荐早餐菜品： 红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁 　　牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋 大豆粥＋鲜肉烧卖＋香油豆腐 　　午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。 推荐午餐菜品： 糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤 　　猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹 土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤 　　晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。 推荐晚餐菜品： 清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝 　　肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐 　　洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆 　　饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。 　 　提高篇——高三饮食的总原则 　　看似简单的吃饭，其实也有章可循，要想科学的饮食，让身体配合你南征北战，我们也要像郭靖一样按照规律办事。正所谓路线是纲，纲举才能目张。 　　★坚持“二高一低”：高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类，血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。低脂，是因为过食油腻，会伤脾胃；而且因考生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。 　　★不宜吃得过饱：如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。 　　★必须“专心”吃饭：人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时思想专一、心境平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味产生明显的感受，能够增加食欲，增强消化液的分泌和胃肠的蠕动，食物就会充分被消化吸收。如果吃饭的时间看电视分散了注意力，使大脑这个“司令部”同时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾患，造成营养不良。 　　★切勿“狼吞虎咽”：学生临近高考，越来越争分夺秒，吃饭往往“狼吞虎咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化的重要步骤，研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、变细、充分消化，就会加重胃肠负担。 　　★保证“温度适度”：胃肠是人的主要消化吸收器官。食过冷食品会造成胃肠血管骤然收缩，导致消化液分泌减少、消化吸收能力下降、胃肠功能紊乱，严重的还会出现胃肠痉挛、绞痛、呕吐、腹泻等症状。所以，即使是盛夏，冰棒、冷饮也不可多吃。熟肉、剩饭菜更需充分加热后再食用。食过热食物(超过65℃)，口腔黏膜和食道易被烫伤，长时间反复的热刺激会使口腔、食道、胃黏膜细胞失去免疫功能。一般说来，饮食的温度以人体温37℃为中心，±２5℃为宜。 营养篇——食补的方法 　　　★健脑食品：蛋类富含蛋白质、卵磷脂、维生素；动物肝、肾脏富含红细胞的重要组成成分铁质；鱼类能提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、B2；大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美；小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁等营养成分；黄花菜被称为“健脑菜”。这些食物都是对脑保健极有利的。 ★集中精力食品：海螯虾含有的3种重要脂肪酸来供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中；核桃是长时间工作的脑力工作者的理想食品；洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳；香蕉可为大脑提供重要物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高创造能力。 　　★缓解情绪食品：白菜能减少人的紧张情绪；葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。 晋级篇——食疗的方法 [厌食症]：考生一心想考出好成绩，却又信心不足，导致