有效提高跳短绳速度方法.docVIP

有效提高跳短绳速度的方法 一分钟跳绳时《国家学生体质健康标准》小学各年级必测的体育项目之一，其器械简单，场地要求不高，一根绳子，一小块平整场地就可以了。近年来花样跳绳风行，速度跳绳又是练好花样跳绳的基础，如何有效提高跳绳速度是我们一直思考和探索的问题，通过几年的教学实践，取得了一定的效果，现阐述之，与大家共享。 选择一条适合自己的跳绳 在选择跳绳时，主要是看绳子的重量和材料。常见的绳子有PVC跳绳，钢丝绳，牛筋绳，棉绳，尼龙绳等。测试中跳绳项目均为一分钟跳绳，最理想的跳绳时PVC绳，它材质轻巧，空气阻力小，耐磨不易断裂，一分钟内可以达到180—300次，且经济实惠；钢丝绳也能达到这个速度，但容易打伤跳绳者及其周围的人，牛筋绳价格贵，竹节绳，棉绳，尼龙绳达不到理想的速度。 适时改变绳子的长度 初学者，单脚踩中间，双手拉绳至腋下，这样绳子在最高点距离头顶大约30厘米，绳子开度也比较大，不容易出错。因为绳子长，转动半径较大，摇跳的速度稍慢。 当练习这基本掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，单脚踩中间双手拉绳至胸前。绳子最高点距离头顶约18厘米，绳子打地时间变短，摇转速度变快。 当练习者熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错，且有一定速度时，单脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。绳子的运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。摇绳时要双臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。 改并脚基本跳为双脚轮换跳 并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当摇跳的节奏一致且熟练并有一定速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。首先让学生联系单脚跳绳，先右脚再左脚（或者先左后右），右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊倒绳子，数次之后交换；熟练后接着让学生练习拳手跳，换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏；最后过度到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑。 速度练习方法 当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时，定量，定时定量，定量定时的速度练习。 短时间定时连续快速跳绳5秒，10秒。20秒，不要让学生因为稳定而不敢加速，尽可能用最快的速度去跳； 定量连续快速跳30，50次 定时定量快速跳，根据学生水平来定，10秒25次，20秒45次…… 定量计时,30次12秒,50次23秒,80次35秒,即30次要在12秒内完成 有了快速的稳定性后,最后让学生进行体能练习. 节拍器的妙用 节拍器时一种可以设定每分钟发出有规律的特定节拍的机械,它可以稳定练习者的速度,增加动作的稳定性.开始练习时可以设定一个较慢的速度,学生可以胜任的速度,用慢练的方法仔细将难点,重点一一攻克,然后逐渐加快提速,巩固,直到本年级跳绳技能目标所希望达到的速度.