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最通俗易懂瑜伽总结 瑜伽复习 1 长坐姿：坐于地面之上，双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟向前推，双手放于臀部两侧，指尖触地， 脊柱向上延伸，胸腔往前推，呼气，双肩下沉，肩胛往内收，眼睛平视于前方。 2 简易坐: 屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一处相交叉，双手放于膝盖上方，掌心朝下，眼睛平视前方，吸气，脊柱向上延伸，呼气，双肩下沉，肩胛往内收。 3 金刚坐：双膝跪立于地面之上，脚背贴地，脚后跟尽量并拢，用双手拨动小腿肚子向后向外，将臀部坐于小腿之上，双手放于大腿上方，掌心朝下，眼睛平视前方，吸气，脊柱向上延伸，呼气，双肩下沉，肩胛往内收。 4 至善坐：屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处，屈左膝大腿外旋，将脚后跟放于右脚后跟之上，然后将脚尖插入两大腿之间，瑜伽自会首映 5 英雄坐：双膝跪立于地面之上，双膝并拢，小腿分开与髋同宽，然后前额触地，用双手拨动小腿肚子向后向外，然后将臀部坐于小腿之上，第二脚趾指向正后方，小指头尽量贴于地面，上肢立起来，双手放于大腿上方。 6 山式：双脚并拢站立于地面之上，大拇指相贴靠，其余四指平铺于地面，小腿向后推，膝盖伸直，大腿向后推，卷尾骨与耻骨，双手放于体侧，脊柱向上延伸，眼睛平视前方，下颚微收，双肩后展，肩胛内收。 7 三角式 ：山式站立准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，两脚外侧平行，然后转角朝右，吸气，胸腔向上提，脊柱向上延伸，呼气，手握脚踝，上方手掌心朝前，指向天花板方向，眼睛看着手指延伸的方向，下方髋向前推，上方髋向后展，下方的肩膀远离耳朵，胸腔往前推，肚脐眼以上部位向上翻转，吸气，起，呼气，跳回山式。 8 战士二式：山式站立准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，然后转脚朝右，登左腿，屈右膝，眼睛看向左手指的方向，小腿垂直于地面，髋展开，对着正前方，左髋向前推，右髋向后展，吸气，登直膝盖，呼气还原山式。 9.侧脚式：山式准备，屈膝屈肘跳开大于一腿长，转脚朝右，屈左膝，吸气，胸腔往上提，呼气，侧屈，手扶砖或抓脚踝，上方的手大臂贴耳，眼睛透过大臂看向天花板，上方的髋向后展，下方的髋往前推，下方的肩要远离耳朵，胸腔往前推，肚脐眼以上部位向上翻转，膝盖靠向肘关节，吸气，立直上身，蹬直膝盖，呼气，跳回山式。 10.竖式：山式站立，双手扶髋，屈右膝，向侧，脚尖点地，主动的向上延伸膝盖，可以用我们的右手将我们的脚后跟拉至大腿根部，待平衡后，双手来到侧平举，翻转掌心朝上， 吸气往上来到耳朵两侧，主力脚内侧尽量踩实于地面，右膝向外展，右髋往前推，左髋向后展，将我们的髋展平，手要尽量贴耳朵，胸腔往前腿。 11.站立单腿抱膝：屈膝向前，脚尖点地，向上延伸膝盖，环抱，呼气，拉，吸气，还原，呼气，落。脚尖要指向地面，主力腿内侧踩实地面，将我们的髋，向上立直。 胸腔往前推，脊柱向上延伸，呼气落下。 12.鹰式：山式站立，屈膝，右大腿放于左大腿之上，右脚脚尖缠绕左腿小肚子，吸气，双手来到侧平举，呼气，左手在上，右手在下，相互缠绕，大拇指对着自己，掌心相对，主动把手臂向前，胸腔往前推，可以的加深屈膝。臀部垂直下落，呼气，解开双手双脚，还原。 13.舞王式：屈膝向后，手从内侧握住我们的脚踝，吸气，左手上举，呼气，附身向下，主动的向上向后延伸大腿，将小腿远离大腿，呼气，落下。 14.静坐：调姿，简易坐，屈右膝大腿外旋，屈左膝大腿外旋，小腿二分之一处相交叉，瑜伽智慧手印放于膝盖上方，脊柱向上立直，胸腔往前推，眼睛看向鼻尖，慢慢闭上双眼。放松，舒展你的眉心，放松你的额头，你的脸颊一直到脚。呼吸，胸式呼吸，吸气的时候整个胸腔被充满，呼气的时候沉向脊柱，感觉像个气球一样。意境，待会员去很美的地方。留白，双手合十轻抵眉心，然后以三声欧姆结束静坐，吸气心中默念，呼气念出欧姆。双手放于膝盖上方，抬头。结束静坐。 15.广角式：长坐姿准备，双脚向旁侧打开，与两手侧平举距离等长即可，双手放于臀部两侧，吸气，脊柱向上延伸，胸腔往前推，骶骨往前推，眼睛平视前方，双膝伸直，脚尖膝盖同时指向天花板，脚尖回勾，一阶会员保持在此，二阶会员用你的手指前三指勾住大拇指，吸气抬头延展脊柱，背部展平，骶骨往前推，膝盖伸直，三阶会员用你的腹部尽量去贴靠地面，吸气立直上身，呼气还原长坐姿。 16.竖角式：长坐姿准备，屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处，屈左膝大腿外旋，将左脚脚后跟与右脚脚后跟相对，掌心相对，双手十指相扣，环抱住脚背外侧，吸气立直上身，脊柱向上延伸，背部展平，胸腔往前推，呼气，双肩下沉，肩胛内收，双膝沉向地面，呼气，还原长坐姿。 17.坐姿体侧屈：长坐姿准备，双脚向旁侧打开，与双手侧平举等长，屈右膝大腿外旋，将脚后跟拉至会阴处