由粗放型向精细型的身体细雕慢琢工程.docxVIP

由粗放型向精细型的身体细雕慢琢工程 ? ? ? ? 原文转自大斌，作者hihai821 ? ? ? ?如果说人体是一尊雕塑的话，那么雕刻用完斧子凿子弄出轮廓后，就该用刻刀慢慢的雕刻了。 ?????? 我将用这两种工具的过程成为粗放型和精细型。前者成就肌肉的体积和纬度，训练以大重量少组数为主；后者造就肌肉的线条和分离度。 ?????? 去年8月底在大斌健美网看到小齐的搓衣板式腹肌，我就想为什么我不能练就一副有型的腹肌呢？于是就开始了自己的腹肌修炼计划。 ?????? 首先说一下，我只是一个健美爱好者，没有任何比赛的目标。 ?????? 健美不是生活的全部，所以也经常会和朋友出去腐败一下，身材练得不好，只是分享一下自己这一年的身体变化，以及随之的健身计划等。 ?????? 这是11年7月底的状态，一个月后开始减脂。 ? ? ? ? ?对付脂肪包裹着肌肉块的我，开始进行了两个月的粗放型减脂运动。下面这张图是2-3个月后的状态 ? ? ? ?当时的体脂含量目测已经是相当低了，这时距两个月前体重从76KG下降到了当时的70KG ? ? ? ?这段时间主要是严格控制饮食，几乎无油盐摄入。吃饭以米饭，水煮鸡胸，牛肉，蔬菜和为主。 ? ? ? ?水果含糖，所以吃得比较少，用黄瓜代替。 ? ? ? ? 每天早上空腹5-10公里有氧运动，为保证强度，在25～50分钟左右完成。晚上健身房的锻炼以多组数，小重量为主。 ? ? ? ? ? 这时减脂任务已经完成，随后的训练目标开始转移，以雕刻线条为主。采用的方式以小重量多组数和有氧运动结合的方式。 ? ? ? ? 不过照片拍得少，下面的12年也就是今年6月份的状态。 ? ? ? ? 这时体重依旧在0KG，不过肌肉的饱满度比去年底的时候好很多了… ? ? ? ? ? 继续对线条的雕刻，因为不需要打比赛，所以没必要0油盐之类的，但是对于脂肪和高热量、高脂肪的食物还是要适当控制。 ? ? ? ? 这期间我尽量保证每天中午休息一次，一天吃6顿左右。 ? ? ? ? 早饭在做完有氧之后，以稀饭、全麦面包、香蕉为主 ? ? ? ? 中午以米饭、牛肉和海鱼、虾类为主，控制在7-8成饱 ? ? ? ? 中午醒来在2-4点再吃一顿，1-2个香蕉，几个蛋白，或者一点米饭加海鱼 ? ? ? ? 晚上有时候米饭一碗，有时候面包+鸡胸肉，鱼肉或牛肉 ? ? ? ? 7:30左右健身房锻炼，结束9：50-10：30 开始第六顿，4个蛋白，香蕉，酸奶之类。 ? ? ? ? ? 7月底的时候，一个摄影师朋友想拍一组肌肉男的照片，就拉了我过去 ? ? ? ? 在拍摄前控制了一下饮食，所以腹肌看起来没上一张那么臃肿。 ? ? ? ? ? ?8月底和一个朋友在一次户外活动中的照片，这期间的计划就是适当控制饮食加严格执行少重量多组数力求每个动作都正确孤立的训练计划 ? ? ? ? ?这时候的肌肉线条看起来比去年刚刚减脂之后要好很多，肌肉的饱满度也要好很多。 当然，因为饮食控制差一些，所以腹肌的轮廓反而不如那时候。 ? ? ? ? ? ?这期间虽然依旧保证每次有腹肌训练，但是增加了深蹲的强度并且严格执行 ? ? ? ? ?深蹲的重量从130KG开始到160KG（最大重量，史密斯架，需要人保护） ? ? ? ? ? ? 12年9月份，腹肌开始显山漏水。这对于我一直是没有开窍的一个部位。 ? ? ? ? 每天的有氧运动应该已经足够，问题应该还是出在训练的动作和强度上。? ? ? ? ? 大重量负重，轻重量多组数都尝试过，效果依然不是太明显，对于腹肌的话题还是要继续等开窍。 ?? ? ?? ? ? ? ? 我是一个会听别人意见但是大部分时候还是坚持己见的人 ? ? ? ? 所以当我拟定了自己的训练计划，就严格的执行它，不会因为朋友们的言语而改变或动摇 ? ? ? ? 当我去年底体重减下来的时候，很多朋友劝我，别减了，马上肌肉都没了，我只是笑笑 ? ? ? ? 当他们依旧大重量，而我以中小重量训练为主的时候，他们又嘲笑我“怎么力量掉这么多，不行啊”，我依旧是笑笑说：“是啊，确实不行了” ? ? ? ?等我12年中我在同样的训练基础上加大了饮食之后，他们看到瘦了12斤只有70KG的我和他们用同样的重量卧推和深蹲，开始减少对我的冷嘲热讽 ? ? ? ?再后来，当我以70KG的体重，首先在健身房蹲起160KG的重量后，体重90多公斤的他们开始和我一起玩深蹲了 ? ? ? ?尽管坐姿腿弯举我能用单腿轻松地做12-15个组合器械最重的重量，这是他们都完成不了的。 ? ? ? ?他们依旧没有意识到动作的正确性和相对孤立给肌肉线条和实质带来的好处。 ? ? ? ?10月，准备结束塑形，开始增肌计划了。 ? ? ? ?希望明年的时候，在现有肌肉线条的基础上，体重能明显