PILATES给你春天般的轻盈.pptVIP

ＰＩＬＡＴＥＳ给你春天般的轻盈;　 　　　几分像瑜伽，几分似太极，在轻柔和愉悦中消除你的腰酸背痛，使肌肉重新焕发青春的力量。 　 　　　普拉提，能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，是一种让你钟爱有加的全新运动,是一种全新理念的健身操 。　　 ;普拉提（Pilates）的历史;　　　“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” 。 ; 现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。 普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。 有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。;普拉提的要意; 　　普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。 　　要想学会普拉提，首先就要学会呼吸。普拉提的呼吸与我们日常的呼吸正好是相反的，它要求运动者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。 ;　　　③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。 　④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 ; 普拉提的常见动作： 1.腿部环绕（Leg Circles） 平躺在垫上，双臂放于体侧。把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用向上举起的腿划圈，顺逆均可，呼气时回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。　　 提示：腿部环绕的幅度不要太大，保持臀部、髋关节不动。　　 作用：锻炼腿部肌肉，让腿保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。　　;　　 　　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。　　 　　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。; 3.双腿动作（Double Leg Stretch）　　 　　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。　　 　　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。　　 　　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。;　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。; 5.全身动作（Hold Up）　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。; 1.直立普拉提　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。　　作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。; 2.健身球普拉提　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。;　3.弹力绳普拉提