肌力和肌肉耐力训练讲义.ppt

肌力和肌肉耐力训练 学习目标 掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各类的具体训练方法 熟悉训练的基本原理、基本原则 了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项 目的 防治废用性肌萎缩 骨折后，肢体卧床制动，石膏固定，肌肉力量减退，达2周以上就可造成肌肉萎缩。 承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩最明显 对于骨关节固定的患者，最好在固定期间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合 一、概述（一）基本概念 1、肌力：muscle strength 肌肉收缩时所能产生的最大力量。 2、肌耐力：muscle endurance （二）肌力和肌肉耐力训练的基本原理 1.肌力训练，目的增强肌力，应大负荷、快速度、短时间进行，例如举重、铅球等运动 2.耐力训练，目的增强肌肉的耐久力，应小负荷、多重复、长时间进行，例如马拉松、短跑 （三）训练的基本原则 1.超常负荷原则 2.阻力原则 3.训练至疲劳但不过度疲劳原则 4. 超量恢复过程切入训练原则 超量恢复是肌力训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后1—2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出现。 超量恢复规律 肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收缩力增强。 (四)肌肉收缩形式和影响肌力的因素 肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各有不同的特点。 等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动，故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维收缩，肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此时收缩力高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头肌的收缩）。等张离心收缩主要为红肌纤维收缩，肌肉收缩时起点和止点被动延长，此时收缩力低于阻力，产生减速运动（下楼时股四头肌的收缩）。 两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩主要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引起肌肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运动形式的运动疗法中最为常用。 等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长度不变，不引起关节活动，也称为静力性收缩，常用于骨关节疾患的早期。 等长收缩 较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀，刺激肌肉肌腱本体感受器 不能训练关节活动度 主要训练红肌纤维 对仪器无特殊要求 全身疲劳不显著 姿势稳定性不受影响 运动中对力的评价由于速度为零而困难 等长收缩 动作不复杂易掌握 能在关节活动受限时进行 训练效果慢，心理效果差 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症期进行 对改善运动的神经控制作用较小 有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow） 等张收缩 可增加肌张力，增强全ROM的肌力 能训练关节活动度 对仪器有特殊要求 全身疲劳较显著 对姿势稳定性有一定影响 运动中对力的评价容易 动作较复杂 运动中易出现加速与减速的现象 不能同时训练拮抗肌 等张收缩 不能在关节活动受限时进行，有关节挛缩、关节内伤病、运动时疼痛者不使用 训练效果快，心理效果好 可改善肌肉的神经控制，更好的改善局部血液淋巴循环，改善关节软骨营养 不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺应性阻力 一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象 优缺点 等长较等张动作简单容易掌握 等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或很少练到的肌群，如四肢内收肌群 等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好的心理学效应。 优缺点 等长和等张练习应根据不同的需要，相互协调的进行 等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从而使血压明显上升，加重心脏负担，故有心脏功能障碍时宜选用等张练习。 （五）肌力和耐力训练的分类 1、根据肌肉收缩的形式：等张（向心性、离心性）收缩训练、等长收缩训练、等速收缩训练 2、根据施加阻力与否：辅助运动训练、主动运动训练和抗阻运动训练 3、根据是否运用辅助器具：徒手运动训练、借助器具的运动训练 （六）肌力训练的注意事项 1、适当动员 肌力训练依赖于患者的主观努力，训练前需做适当讲解，使患者了解肌力训练的目的和意义，消除可能存在的顾虑，提高其积极性，并掌握训练方法和要领，训练中与治疗人员密切配合。 肌力训练的注意事项 2、作适当的准备与放松运动 肌力训练前作若干次较低强度的肌肉收缩，训练后作放松及肌肉牵张的练习，可防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。 肌力训练的注意事项 3、正确掌握