一个健身达人减肥经验.docVIP

你也许已经体会到了，减脂是一件很有挑战性的事情。虽然，减脂并不像火箭科学那样高深复杂，但很多人却对正确的减脂方法毫无头绪。也许正是抓住了这个巨大的市场机会，电视购物节目上，便出现了各种声称能帮助你迅速减少体脂的产品。减肥书籍、期刊、营养补剂也是大行其道。其实，只要掌握了基本原理，减少体脂是一件很容易的事情。不过，你必须严格遵守相关的准则。减脂与减重首先，让我们了解一下，什么是减脂，什么是减重，这是两个完全不同的概念。减脂，顾名思义，就是减少体内的脂肪。体脂减少之后，并不意味着你的体重就会减轻。你的体重既有可能会减轻，也有可能会增加。比如，如果你在减掉三磅体脂的同时，增加了四磅肌肉，那么，虽然你的体脂减少了，但你的体重仍然增加了。相反，减重指的是纯粹的体重减少，不论是体脂还是肌肉的减少。肌肉组织是身体的新陈代谢“发动机”，与脂肪组织相比，要维持肌肉体积不变，需要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的热量水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的，任何肌肉组织的减少，都会导致新陈代谢水平的下降，从而使体脂燃烧变得更困难。对于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来说，最关键的，就是如何在减少体脂的同时，避免肌肉块也减小。从本质上来说，人体内的脂肪组织，就是储存过剩热量的“仓库”。所以，要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。创造热量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步，需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质的需要，又能维持肌肉体积不减小。减脂准则不要把每天的热量摄入总量降低到500千卡以下。这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到太低的水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。一磅脂肪含有3500千卡热量，如果你每天创造500千卡的热量摄入赤字，那么，每周就能创造3500千卡的热量摄入赤字，或者说相当于减掉了一磅体脂。不过，仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼方式等。每周体重减少的数量不要超过2磅。对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。记住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身体分解破坏。这一点，在身体处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说，身体消化1克蛋白质所消耗的能量，比消化1克碳水化合物或者脂肪所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白质分解为氨基酸，再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖，随后才能转化为脂肪酸。这就意味着，进食高蛋白食品，即便是稍稍过量，也很难导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量摄入的30%40%。比较好的高蛋白食品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛羊肉。限制脂肪的摄入量。在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的20%，否则，就对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪，有一些脂肪，不仅是维持身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入12汤匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。限制简单碳水化合物的摄入量，主要依靠复合碳水化合物来提供能量。这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后，最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡萄糖的速度是不一样的。简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能迅速促进胰岛素分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖，将转变成甘油三酯，并被储存为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品，比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用复合碳水化合物食品，身体就能有更多的机会，