浅谈体育高考100米跑训练理念和方法.docVIP

浅谈体育高考100米跑训练理念及方法 100米跑是高考体育考生必考的项目，100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。 一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。 二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。 三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。 1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。 2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。主要采用原地 5、10、15、20秒的摆臂练习；原地5、10、15、20秒的小步跑、高抬腿跑；双杠支撑车轮跑；30---40 米的小步跑、单足跳、跨步跳、交换跳、高抬腿跑等练习。 3、加速能力：主要采用连续跳栏架、负重快速弓箭步交换跳、负重快速跑、快速抓举、快速挺举、站立式起跑，30、40、50米、蹲踞式起跑，20、30、50 米。 4、速度能力：速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。 5、速度耐力：速度耐力是指强度稍低（约80%～90%）的250～400米段落跑，其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。主要采用250～400米跑过程中的后程30、40、50米的积极加速或者可采用破坏动作结构，提高运动强度的负重跑、牵引跑、上坡跑、顶风跑等。 四．突出专项技术（技术是载体）： 1、优化专门练习： ①半高抬腿小步跑：主要强调足、踝着地的动作与速度，在传统小步跑动作的基础上，练习中强化摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度。改变过去大腿前摆与下压的幅度小，强化前脚掌的着地。 ②下压式高抬腿跑：主要强调伸髋的动作与速度，练习中强化摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度。改变过去强调抬腿的幅度与速度，忽视下压扒地的幅度与速度。 ③行进间车轮跑：主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性(动作速度与动作方向)，练习中强化摆动腿摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。改变过去强调后蹬的速度与力量的后蹬跑。 ④提高摆动幅度：重视送髋与柔韧性，如行进间弓箭步送髋走、跨栏坐转髋、各种手扶肋木与行进间的踢腿与摆腿等练习，以达到提高摆动的幅度的目的，这是提高摆动幅度的基础性工作。 ⑤提高摆动能力：围绕摆动，主要包括髋的摆动、肩的摆动以及掌趾和踝关节的退让与超等长能力。 a以髋为轴的加速－制动摆动能力：主要是提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性。这类练习主要有双杠上的连续摆腿；仰卧状态下跑姿的模仿；徒手拉胶带折叠摆腿、折叠高抬腿、快速后蹬跑、折叠高抬腿过渡到加速跑；橡胶带、双杠支撑悬垂跑的模仿、行进间快速高抬腿、车轮跑等；拉橡皮带快速前摆大腿；手撑地快速变换做弓箭步；“下压式”高抬腿跑、弓箭步换腿跳等。 b以肩为轴的上肢摆动能力：主要是发展上肢肩带肌群的力量。这类练习主要有负重摆臂、拉橡皮带摆臂，注意动作速度与速度耐力。 c掌趾和踝关节的退让与超等长能力：这类练习主要包括负重半蹲伸踝、体后持杠铃提踵拉、记时跳栏架（前脚掌着地）、计时直膝跳、计时单足跳和计时跨步跳、手持壶铃的连续快速半蹲跳、弓箭步交换跳等。 ? 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面