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肌力训练的理论与实践 肌力训练（strength training） 设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌力(Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训练方式 Muscular Strength 抗阻产生的力 Muscular Endurance 肌肉持续收缩的时间长短 反复收缩的次数多少 Power 快速发力 力量与速度的结合 肌肉肥大的生理 增生– ? 肌纤维数目增加？ 遗传决定，训练不能改变 毛细血管数目 没有绝对数目的增加 休眠的毛细血管开放 **肌原纤维数目和尺寸增加 可逆 停止训练48小时 影响肌肉力量的因素 肌肉的尺寸 肌纤维的横断面积 肌纤维的数目 遗传特性 神经肌肉效能 肌纤维的募集率 肌纤维的同步 肌纤维的发动率 影响肌肉力量的因素 年龄 生物力学因素 初长度 肌腱的止点 过度训练 力量训练的方法 超负荷原则(Overload Principle) 只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才能发展肌力 反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐进原则 肌力级别与肌力训练方法 应用FITT原则 Frequency = days per week，频率 Intensity = amount of resistance，强度 Time = number of repetitions and sets，次数 Type = strength training exercises for all major muscle groups，类型 运动频率 美国运动医学学会推荐每周2-3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练 超量恢复（Super Compensation） 强度 RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM 不同强度，不同训练效果 30-40% RM-耐力 45-65% RM-耐力-力量 65-85% RM-肌肥大 85-100% RM-最大力量 65-80% RM-爆发力 基于1RM的肌力训练 　 训练目标 %1RM 组数 每组次数 组间休息 耐力 30-40 4-6 30 30s 肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s 最大力量 85-100 3-5 1-5 3-5min 速度 65-80 3-6 3-6 3-5min 训练周期 训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w 力量训练的类型 静态训练 等长训练（Isometric exercise） 动态训练 等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinitic exercise） 等长训练 增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 血压增高，心血管意外风险 注意呼吸 广泛应用于早期康复 TENS法则 TENS法则 1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 “tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练 渐进抗阻训练Progress resistance exercise,PRE 最早由DeLorme于1945提出 最常用的力量训练手段 等张收缩（向心和离心） 开链vs.闭链运动 自由重量、机器、弹力带 开链vs.闭链Closed vs. Open Chain 自由重量 vs. 运动器械 Free Weights vs. Exercise Machines 自由重量 哑铃、杠铃和举重盘 关节活动不受限制 更多的当心，需要力量平衡和协调 弹力绳与弹力带 Surgical Tubing or Exercise Band 常用抗阻训练方法之 DeLorme’s method 起源于1945 基于10RM 应用于早期康复阶段 负荷递增 1set = 1/2 10RM x102set = 3/4 10RM x103set =? 10RM x10 当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量 常用抗阻训练方法之 Oxford method 使用于康复过程的各个阶段 基于10RM 负荷递减 – “regressive load” 与DeLo