季前训练（Pre-seasontraining）.doc

季前訓練（Pre-season training） 針對如何幫助球員或球隊在球季開始前達到巔峰狀態，了一套季前訓練計劃。這套訓練計劃主要是針對那些想要在球季初就擁有良好體能的業餘球員所設計的。計劃總共有兩套，計劃長度一個是六週，另一個是三週。決定哪一套計劃比較適合你有許多因素，像是目前的水準、球隊做了哪些其他的訓練以及你想要達到的水準。六週訓練計劃計劃是設計給那些沒有季前訓練球隊的球員所使用。它是一個可以讓球員自己或幾個隊友一起，不管在家裡或者是公園都能進行的訓練計劃。甚至教練沒辦法將球員集合起來進行季前訓練時，可以將此計劃email或是列印給球員，交待他們在球季前進行自我訓練的方法。三週訓練計劃 計劃主要的對象是給那些想要在球隊季前訓練開始之前進行自主訓練的球員。它所設計的目標是增進體能、加強肌力和耐力，使球員在季前訓練中游刃有餘。這兩個計劃最大的優點是不需要使用昂貴的運動器材，例如重量訓練機。只要找一個有場的公園，邀幾個同伴一起每個星期花幾個小時就可以進行了。 六週訓練計劃 第一週 「第一週的課程輕鬆一點。重要的是持續進行，尤其是經過一段長時間的休息之後，不要過度以免使你的身體受到傷害或者失去練的熱情。」課程一 「找一個，理想上最好是離家大約五分鐘慢跑路程，這樣當你跑到場時剛好熱身完成。接著在伸展後做一點有強度的跑步訓練。這裡有個迷思，就是人們通常覺得長時間、速度較慢的跑步比較能減肥維持體能。事實上，較高強度的短距離訓練效果更好，尤其是對足球這項運動而言。足球員所需要的體能基本上就是要能夠短距離衝刺，休息，然後再衝刺。」五分鐘慢跑到球場伸展用四分之三速度從底線跑到另外一邊底線，共五趟，在每趟之間休息30秒兩分半鐘的休息（慢跑或是踢踢球）重複上述訓練五分鐘慢跑回家 「如果可能的話，找個同伴一起訓練，這樣會比較有動力持續下去，而且會得到更多成果。」課程二 一的伏地挺身以及半蹲循環訓練「這循環訓練可達一石二鳥的成果。可以體能、心跳、肺活量，同時也強化了足球員所需要特別的肌群。」第二週 課程一 「現在我們逐漸加強訓練。藉由重複上週的跑步課程，但縮短每趟衝刺之間的休息時間」五分鐘慢跑到球場伸展用四分之三速度從底線跑到另外一邊底線，共五趟，每趟之間休息20秒兩分鐘的休息（慢跑或是踢踢球）重複上述訓練五分鐘慢跑回家 課程二 兩的伏地挺身以及循環訓練課程三 「替自己計時是一個讓自己保持進步的重要方法，特別是獨自一個人訓練的時候。」五分鐘慢跑到球場伸展快跑整個足球場一圈慢跑整個足球場一圈（邊運球）再重複上述快慢跑訓練四次，每次快跑圈的時間要盡量和第一次快跑圈的時間一樣五分鐘慢跑回家 「訓練的時候，應該隨時補充水份。需要水份流汗，流汗才能保持身體的溫度不過高。如果在訓練的途中感到口渴，這時候已經來不及了，身體需要24小時才能重新補充水份到正常狀態。」「大部份的人在訓練的時候體重都會下降，對所減少的每一公斤必需攝取1.5公升的液體來補充。水是個不錯的選擇。離子飲料更好，但是比較貴，可以試著混合一半的水，一半的柳橙汁和一小匙的鹽來製作。」第三週 「第三和第四週我們將增加訓練強度到峰，而第五和第六週降下來以便身體能夠獲得充分的休息迎接來臨的新球季。」課程一 五分鐘慢跑到球場伸展五趟穿越球場的衝刺，每趟衝刺之間休息30秒兩分半鐘的休息四趟穿越球場的衝刺，每趟衝刺之間休息15秒兩分半鐘的休息三趟穿越球場的衝刺，每趟都要計時，目標是每趟30秒或者30秒以內。每趟衝刺之間的休息時間要看衝刺的時間而定（就是30秒內衝刺完剩下的時間）。因此，一趟24秒的衝刺有6秒鐘的休息時間，而一趟30秒（或以上）的衝刺就沒有休息時間了。兩分半鐘的休息五分鐘慢跑回家 課程二 三組的循環訓練課程三 五分鐘慢跑到球場伸展快跑足球場一圈，要計時（目標訂在比前一週更快的速度）慢跑足球場一圈作為休息（運球）重複四趟快慢圈循環，要保持每一次快跑圈的速度和第一次快跑圈一樣五分鐘慢跑回家 課程四 三組的伏地挺身以及半蹲循環訓練或者伏地挺身以及循環訓練「訓練適當進食很重要。通常，大家會把訓練視為休兵期間的減重計劃，訓練得多但是吃得少。這沒有足夠的能量應付訓練，結果變得容易受傷。」「季前需要確實調整飲食比例。尤其是碳水化合物，例如麵、米飯以及馬鈴薯，這些應該在餐盤中佔至少一半的份量」第四週 「第週其實就是第三週的重複，因為只是把跑步與循環訓練混合在行事曆上。」典型的一週訓練星期六–跑步 星期日–循環訓練 星期一–休息 星期二–跑步 星期三–休息 星期四–循環訓練 星期五–休息「這個階段休息是很重要的。必需讓身體狀態回復。如果不停地增加訓練量，最後可能會變成身體無法負荷。職業季前訓練。」「仔細聆聽身體傳遞的訊息。如果已經達極限，不要再勉強自己好好休息個幾天會受傷，更甚者，會造成免疫系統過重