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《营养圣经》最佳营养学指南 [英]帕特里克.霍尔福德 第一部分：最佳营养学原理，提出了全新的健康、卫生保健和药物的定义 什么是最佳营养 1 健康百分百 我们的健康状况就是我们先天继承的适应能力和我们所处的环境相互作用的结果。 大量食用某些蔬菜、纤维、抗氧化维生素如β-胡萝卜素、维生素C和维生素E 2 定义最佳营养学 基于进化动力、生化特性、协同作用以及环境负载四条基本的原理，通过症状分析、生活方式分析、饮食分析确定自己的最佳营养方案。 3 从猿到人-营养学与进化 进化使人类成为必须额外食用维生素C的物种；一种科学理论认为我们早期的祖先可能选择了一个从营养学角度讲最适宜的环境实现进化；让阳光唤醒身体；积极锻炼与少食多餐；；远离谷物；自然的饮食应该包括大量生食的食物和少量轻微烹制的食物。 我们所选择的环境决定了我们的饮食，而我们的饮食又改变了我们的生理构造和我们未来生存的前景。 4 独一无二的你 每个人一出生在生物化学方面就是独一无二的，所以每个人的最佳营养学方案可能会与其他人的稍有区别。 5 协同作用-整体合作效果更佳 营养物质协同作用可以达到更好的效果，且所需的剂量也会小于从前。 6 抗营养物质-躲避维生素强盗 购买有机食物，如无法做到，要对水果和蔬菜进行清洗或削皮 避免食用基因工程食品 自来水过滤后再食用 不再使用煎炸烹饪 尽量少使用药品 少饮酒，避免吸烟人多的地方 不要购买塑料容器或盒装的饮料，要购买瓶装的饮料，并进行回收利用 第二部分：定义了最佳饮食 理想饮食详解 平衡饮食之谜 脂肪：饱和脂肪：肉类、乳制品 不饱和脂肪：单不饱和脂肪：橄榄油 多不饱和脂肪：坚果、植物油、鱼类 每天食用一汤匙的冷榨植物油（芝麻、向日葵、南瓜、亚麻子等等）或一满匙磨碎的植物种子粉。 避免食用煎炸食物、烧糊或烘焦的油脂、饱和以及氢化的脂肪 蛋白质：优质的蛋白质食品包括蛋类、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆 每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子类“蔬菜或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉类、鱼类、干酪或一个由农场自由放养的鸡生的鸡蛋。 避免摄入过多的动物性蛋白质。 碳水化合物：以两种形式存在：一种含有可以“快速释放能量”，如糖类、蜂蜜、麦芽、糖果和大多数精制食品；另一种含有“缓慢释放能量”，如粗粮、蔬菜和新鲜水果。每天的食物中应该有2/3是缓慢释放能量的碳水化合物食物。 纤维：食用天然食品如粗粮、蔬菜、水果、坚果、植物种子、小扁豆以及蚕豆含有较多的纤维。 水分：每天饮用1升的水或者是稀释的果汁、香草茶以及水果茶；尽量减少饮用酒类、咖啡和茶。 维生素：维A、C、E是抗氧剂；维B、C是将食物转化为能量的关键营养物质；维D有助于控制钙的平衡。维E有助于防止必需脂肪腐败。 矿物质：每天吃1份富含矿物质的食物，如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、低脂肪的乳制品如酸奶、植物种子或坚果，以及大量的新鲜水果、蔬菜、天然食品如小扁豆、蚕豆和粗粮。 纯天然食物：尽量食用有机食物。确保你的饮食中有一半是生的水果、蔬菜、粗粮、植物种子和坚果。避免食用含有添加剂的加工食品，尽量少食烹制食物。 多食用植物性蛋白质，减少食用乳制品和摄入动物性蛋白质，尽量选择有机产品。 必需脂肪最理想的食物来源必须同时富含Ω—6、Ω—3系列脂肪，避免食用饱和脂肪和氢化脂肪。 糖类：食用蔬菜、水果、粗粮，避免食用任何形式的糖分、添加的糖分、已经精白或精制的食物，果汁要稀释后再饮用，不要经常大量食用果干 维生素：注意保存食物中的维生素，尽量食用新鲜食物，补充摄入维生素以达到最佳的摄入量。 健康基本元素完全手册 矿物质：天然食物所含的矿物质正在减少；精制的过程去除了食物中的必需矿物质；人体对矿物质的需求在增加 常量的矿物质包括钙、镁、磷、钾及钠元素，在人体中的含量相对较大。微量元素：铁-氧气载体；锌-主力队员；锰、铜、铬、硒 抗氧化剂，增补剂 天然食物：花色素和原花色素、生物类黄酮、姜黄素、番茄红素、叶黄素、玉米植物黄质 植物化学物质：葱属植物、生物类黄酮、辣椒素、叶绿素、香豆素和绿原酸、鞣花算、染料木黄酮、异硫氰酸盐和吲哚、植物雌激素、菜菔硫烷 酶： 食物组合 三四五部分：以营养科学领域必威体育精装版的突破为基础证明了最佳营养学的益处 第三部分 奇妙的内部世界 饮食造就人本身 改善消化 健康心脏秘诀 增强免疫系统 自然均衡荷尔蒙 骨骼健康 皮肤健康 第四部分 最佳营养受益无穷 增进智力与记忆力 增强活力与缓解压力 实现最佳运动的表现 时光倒流 征服癌症 自然抵御感染 打破脂肪壁垒 心理健康与营养学 第五部分 老少咸宜的营养学 生儿育女对错谈 超级宝宝-营养下一代 青春期、经前期综合症以及更年期 预防老年问题 第六部分：如何一步一步地将最佳营养学用于实际生活中，帮