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译：手臂训练计划全解析?? 作者：Christian Thibaudeau 2006年12月12日 ? 力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。 为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。 因此，毫不奇怪，很多读者都请我推荐专门的手臂训练计划。我对于设计手臂训练计划的兴趣一直不大，因为发展粗壮的双腿、宽厚的背部、有力的胸肩更加需要专门的训练。但是，我不会去评判读者的对错。既然人们有这样的要求，我就会去满足他们。如果你最大的梦想就是拥有一对炮筒手臂，这个训练计划正是你想要的。 首先，让我们来回顾一下专门性训练的原则： 1.????? 每周总的训练日不超过4-5天。 2.????? 减少其他部位的训练量，只要能够使它们保持原状就够了。 3.????? 每周训练目标肌群2-3次。 4.????? 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。 5.????? 每周的几次专门性训练课应该各有侧重。、 6.????? 为取得最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。 7.????? 当专门性训练阶段结束后（而不是在专门性训练阶段中），肌肉将会出现最快的生长。 ? 上臂肌肉 下面，让我们来了解一下上臂肌肉，尤其是对整体围度贡献最大的那些肌肉。了解这些肌肉的功能还能帮助我们选择合适的训练动作和训练方法。 屈肌 它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂围度也有一点贡献。 ? ? （肱二头肌：长头和短头） ? ? （肱肌和喙肱肌） ? ? （肱桡肌） 所有弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响募集的肌肉。 ? ? 根据上表可知，动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，正握强调的是肱桡肌，对握（锤式）强调的是肱肌，对肱桡肌也有不错的效果。 ? ? （窄握? 长头? 宽握? 短头） 在上面的图表中，你可以看到握距（双手间距与双肘间距的相对关系）对肱二头肌侧重区域的影响。宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），窄握强调的是长头（外侧头）。 记住，喙肱肌会协助肱二头肌屈肩。你只需要在双肘充分弯曲之后将其抬高，即可强调喙肱肌和肱二头肌内侧头。因此，要充分发展上臂，必须加入一些在动作顶点抬高肘部的训练动作。 伸肌 肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（anaconeus muscle也略有贡献）。肱三头肌包括三个头：侧面头（外侧头），中间头（内侧头），长头。长头位于内侧头上方，与外侧头平行。肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，例如仰卧上拉和T杠下拉动作。 ? ? （外侧头? 长头? 内侧头? 肱三头肌? 外侧头? 长头? 内侧头） 因为肱三头肌有3个相对独立的头，你可以像对待肱二头肌那样，通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，强调的是外侧头，尤其是在肩部内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。 反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。 ? ? （手臂处于高位，强调的是长头） ? ? （手臂处于低位，强调的是内侧头） 上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。 ·窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。 ·窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。 ·下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。 ·上斜窄握卧推，强调的是长头。 现在，我们已经熟悉了手臂的肌肉及其功能，让我们开始训练吧。 ? 以周为单位的分化训练计划 我们想要每周训练目标肌群3次，因此每周总共训练5天比较适合。一周分化计划如下： 周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头 周二：股四头肌，腘绳肌，小腿 周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头 周四：休息 周五：胸，背，肩 周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌 周日：休息 ? 周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头 A1.窄握卧推 ?