瑜伽初级体式详解--配图资料.docVIP

1、顶峰式·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 　　· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。　要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。 2、祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势， 深呼吸两次。 3、展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。 4、前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，保持正常呼吸吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直调息后做反方向此体式每一侧须保持10 —20秒 要点：保持脊柱挺直双腿并拢双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习 婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。 7、战士一式 功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。 要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。 2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。 3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。 4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。 5、呼气，两手分开，自然放于体侧。 6、换左侧做同样练习。 8、战士二式 功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。 要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正与地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左膝盖。收回体式，反侧练习。 9、战士三式 功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。 步骤：1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。 　　2、吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。 注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。就是不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身体和腿应该保持在一条线上。记住你的身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。 　　3、吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。 　　　　4、吐气双臂放松下落，准备反侧。 10、花环式 功效按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。 姿势分解取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。功效犁式的功效和肩倒立第一式相同使大脑平静刺激腹部器官和甲状腺伸展肩膀和脊椎对缓解更年期综合症有帮助缓解压力和疲劳对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更