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促进健康的五大基本要素 人人都关心健康，希望青春常驻，生活充满活力。但是，健康不是靠奢谈，而是靠实际努力来实现的。在维持和促进健康的行动中，有五个最基本的要素： 1．要自学、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。 2．要科学、合理摄入营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质和改善方面也有不可忽视的作用。 3、要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。 4、要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），培养各种促进健康的行为。 5、要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病，力争使身体尽早摆脱疾病的缠扰，恢复健康和活力。 制定运动处方的六要素 制定运动处方所应考虑的基本要素有六项，即运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项及微调整。 适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类： 1．耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳等。 2、力量性锻炼项目，如练拉力器、哑铃、实心球及克服自身体重的练习。 3、放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。 4、一般健身性锻炼项目，如各种球类游戏、广播操、八段锦等。 5、专门体操锻炼项目，如为不同锻炼者设计的医疗体操和矫正体操等。 成年人运动强度与心率参照表 运 动 强 度 心 率 （次/分） 相当最大耗氧量的% 梅 脱 千克 米/分 45% 4.5 450 100∽105 45% 4.8 480 105∽110 50% 5.5 600 110∽120 55% 5 660 120∽125 60% 6.5 750 125∽130 65% 7.5 840 130∽135 70% 8 900 135∽140 75% 9 1000 140∽145 80% 10 1200 145∽160 健身养生歌 面常擦，血脉流畅，容颜光泽。目常揩，礼物清晰，眼疾不染。耳常弹，听力敏锐，耳聪不鸣。齿常叩，齿尖牙利，下龋不松。背常暖，肺官强盛，寒咳不犯。足常搓，除祛风湿，步履矫健。津常咽，宜通百脉，益寿延年。发常梳，气血流畅，脑聪发健。浊常呵，吐故纳新，身强体壮。 健身锻炼应选择好场所 不宜在高楼大厦周边锻炼。因为高楼之间往往会形成忽强忽弱、忽上忽下不停变化的“高楼风”在这种环境下锻炼，容易受凉感冒甚至被“邪风”所侵。另外，在群楼间锻炼也不安全。 不宜在日出前到树林中锻炼。因为在夜间，树林因呼吸作用产生的二氧化碳沉积在树林里，日出前浓度较高，在此环境下锻炼，难免会吸入较多的二氧化碳等有害气体。 不宜在电磁波干扰严重的地方锻炼身体。例如高压线、变电所、变压器、广播电视发射塔、卫星通讯及军事导航系统等处，都不同程度地存在着电磁波和微波的辐射，人在此种环境下锻炼，容易遭到电磁波和微波的辐射，对人的神经系统、内分泌系统和心血管系统等都有影响。 有益身体的“小动作” 1．如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。 2．有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。 3．每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。 4．每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。 5．漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。 根据体质状况选择清晨还是晚间跑步 日本医学专家曾警告我们：清晨跑步本身也具有危险性。日本专家用几年的时间研究了跑步这种运动形式对人体的影响，认为清晨跑步有可能直接导致血管梗塞，相比之下，晚间跑步对健康的好处大得多。他们曾对参加实验的志愿者在清晨跑步和晚间跑步时血液分析结果进行过比较，其结论是：清晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性，因为此时血液的浓缩度提高了6%，而在夜间却相反，血栓细胞的数量减少了20%，这无疑就降低了血管阻塞的危险性。 中老年综合康复操 生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，我们针对此设计简易、安全、可行性强的体操，尤其对行动不便的老人比较合适。 特点：运动量小，无危险。 作用：防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。 仰卧抬腿（锄头式和直绷式抬腿45度）：肩托背躬；