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第一章 运动营养基础 宏量营养素 糖 脂 蛋白 微量。。。。。 维生素 矿物质 其他 水 膳食纤维 宏量元素 糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小） 半乳糖 易溶于水。 双糖 需要分解成两单糖 才可被吸收， 蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖） 麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类） 乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁） 多糖 不甜 不容水 淀粉 （谷豆薯） 糊精 糖原 糖的消化: 始于口腔 终于小肠 血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力 低GI食物 糖尿病 高血脂患者食用 高。。。。。。 长时间运动后，快速恢复肌糖原 糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增加体液酸度 无氧哮解 成ATP+乳酸 糖储备：大概 全身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g 大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖储备 膳食： 一般60%， 耐力运动和无氧项目 可达70% 补糖： 运动前补糖 提高成绩，赛前数日 10g/kg 和赛前2h补液体糖1~5g/kg 。。。中。。。 提高耐力 。。。后。。。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大，所以运动完越 早补糖，肌糖原合成越快） 脂类 （）单纯脂：脂肪酸+醇 （）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团 类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂 糖脂 固醇类 脂蛋白 脂肪酸 C H O三种元素， 分类：单不饱和脂肪酸：植物油 多不饱和脂肪酸： 植物油+ 深海鱼油 饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外） 摄取1:1:1 必需脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸 ：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。 人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间 脂蛋白：脂类物质的运输形式 脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。 血浆中 低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） 升高容易引起动脉周杨银华，冠心病 高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-》肝脏） 运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率 胆固醇(主要来源动物性食品)300~500mg/day 蛋白质 分类（根据营养价值） 完全蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白相近 半。。。。。 需要互补，例如 小麦 小米 牛肉 大豆 不完全蛋白 不能促进生长发育 肉皮中的明胶蛋白（胶原蛋白？？？） 消化 运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。 蛋白质供能： 肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5% 。。。。。。。。。耗竭， 10~15% 先动用血液肝脏 小蛋白， 其次才是肌蛋白，骨骼肌选择 氧化供能。 食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近 微量元素 维生素 脂溶性维生素 存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒 运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素 矿物质（无机盐） 宏量100mg/day 微量100mg/day 钙： 人体最多的矿物质 1kg，99%存储在骨骼，当血液钙离子浓度下降时，骨骼中钙会释放到体液中维持平衡。这种迁徙不取决于每天钙摄取量，而是由相关激素来调节 成年人长期缺钙不会有明显症状，只有到老年才会突然发现钙储备锐减，骨质疏松。 运动时： 汗液丢失大量钙 钙维持运动兴奋，骨骼肌收缩，增加骨密度（运动+摄取足量钙才能增加骨密度） 补充钙：运动员1~1.2g 最大耐受量2g，过度会增加肾结石危险 铁：人体含量3~5g 20mg/d 七成是功能性铁 红蛋白 和酶 三成是储存铁 肝脾骨髓 运动引起铁代谢加快，排出，影响铁吸收，所以要增加铁摄取 锌：人体含量2.5g 15mg/d 大部分在骨骼肌肉中 膳食锌平均吸收率25% 组成各种代谢酶，雄性激素合成，保持免疫力，维持肌肉功能 硒 50~150ug