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运动知识 运动前要充分做好热身活动 不少运动性损伤是由于运动前的准备活动不足造成的，因此，在训练前做好准备活动十分必要。热身活动不仅仅局限于伸伸胳膊踢踢腿等关节的伸展，而是包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等体内各种系统的活动。运动前的热身活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性及关节韧带的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和韧带的损伤。除此之外，还要针对某项运动的特殊需要，有选择性地活动特定的肌肉群，称为特定部位的热身运动，如打乒乓球前进行几分钟的挥拍练习，可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。 　　选择适合自己身体条件的运动项目 普通人群、尤其是中老年的运动锻炼，除少数用于某些疾病和创伤康复期的治疗性运动外，绝大多数以预防性健身运动为主，通过参加体育锻炼，提高身体素质和抗病能力，预防某些疾病的发生，防止过早衰老。要根据自己的年龄、性别、健康情况、锻炼的基础、兴趣爱好、家庭环境等特点来选择运动项目。年轻人可选择篮球、足球等带有竞技性、对抗性的运动项目；中老年人可选择散步、游泳、打太极拳等相对温和的有氧运动项目，而不宜参加带有竞技性的剧烈运动；老年人和膝关节有慢性损伤的人不适宜爬山以及负重蹲起等运动；有冠心病、糖尿病等慢性疾病的患者，应在医生指导下制定个体化的运动处方。 　　运动方法要科学合理 普通人群的运动性损伤多数都是由于运动方法不当引起的。如青少年中比较常见的胫骨结节骨骺炎、胫骨骨膜炎等，主要是在长跑中用力不当，跑步时双脚落地过重，或常在较硬的水泥地上跑而引发的，还有如网球腿也是因用力不当而引发的。因此，在运动锻炼时要掌握正确的运动方法和技巧，有些群众性的、带有一定竞赛性的运动项目，在训练前最好能请具有一定专业知识的人员给予必要的指导，防止因盲目训练而发生运动性损伤。 　　运动强度要循序渐进 运动的频度、时间和强度都要因人而宜，循序渐进，防止走入运动量越大越好的误区。人们常讲“过犹不及”、“物极必反”，是有道理的。各种运动都是由肌肉、骨骼、关节共同协调完成的，其中肌肉对骨骼、关节具有保护作用。过度的运动会导致肌肉疲劳，运动协调性下降，关节不稳，进而引发运动性损伤。普通人群的运动锻炼贵在坚持，持之以恒，以每周3－4次，每次30－60分钟较为合适，运动强度在中等为宜。运动强度是否合适，个人可以根据感觉来判断。如果运动后第二天精力充沛，身体轻松，说明运动强度较为合适；如果运动后感觉精力不济，浑身困乏甚至疼痛，说明运动量过大，应适当减轻运动强度。 　　坚持多种运动相互配合，防止局部负荷过重 长时间重复进行某种运动，容易造成机体局部负荷过重，引起某些部位的慢性损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；“过顶运动”（手举起来超过头顶的运动）容易造成肩关节损伤等。因此，普通人群在锻炼时可以选择不同的运动项目交替进行，防止机体某些部位局部负荷过重。同时要注意加强易伤部位的肌肉力量练习，如加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习可以防止肩关节损伤等。 　　选择安全的运动场地 有些运动性损伤是由于选择的场地不合适而引起的。我们曾收治过13例中学生腰突患者，都是因为在水泥球场或公路上练习立定跳远而造成的。按照要求，这种训练项目应在沙坑等松软的场地上进行。不同的运动项目对场地有不同的要求，跳跃性的项目选择场地要松软，奔跑性的项目选择场地要平坦，游泳尽可能选公共游泳池或游泳馆，不要在水况不明的野外游泳。 　　使用必要的运动护具 在许多运动中，使用运动护具可以大大减小运动性损伤。如打篮球时戴上护膝、护踝，踢足球时加上护腿板，打羽毛球时戴上护肘、护腕，打棒球时使用头盔等。这些护具使关节肌肉在在正常范围内运动，避免肌腱过度拉伸，关键时刻可以保护我们免受损伤。 发生运动性损伤后要注意休息，及时治疗 刘翔的跟腱损伤不是一次造成的，而是长期反复带伤训练比赛形成的。从医学角度讲，必须在伤势痊愈的情况下才能参加训练或比赛，但很多运动员很难做到。我们普通人群应从刘翔身上得到借鉴，一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，并在医生指导下进行有效治疗。有些轻微的损伤，休息本身就是最好的治疗，避免出现严重后果。抽筋为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的原因大致可有四个： 　　（1）寒冷刺激，肌肉受到低温的影响，兴奋性会提高，易导致痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易发生； 　　（2）电解质丢失过多，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛； 　　（3）肌肉连续过快收