第三章各类食品的营养价值及选择课件.ppt

3）瓜茄类 ◇ 除辣椒外水分含量高 ◇ 蛋白质含量0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%~9.0%， 膳食纤维含量1% 左右。 ◇ 类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。 ◇ 维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护，损失很少，同时可以一次摄入量较 多，是维生素C的良好来源 ◇ 辣椒还含有丰富的硒、锌和铁，营养价值较高。 4）鲜豆类 ◇ 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%~ 14%，脂肪含量不高（除毛豆外），在0.5%以下，碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%~3% ◇ 维生素特别是胡萝卜素含量普遍较高 每100克中含量均超过200微克，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。 ◇ 矿物质种类和含量均较高，钾、钙、锌、铁、硒含量丰富。 5）菌藻类 ◇ 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上 ◇ 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 ◇ 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量，维生素B1，维生素B2含量也较高。 ◇ 矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，含量约是其他食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中还含有丰富的碘 ◇ 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等 （2） 蔬菜的合理利用 1）合理选择 选择新、鲜、色泽深的蔬菜， 品种多样化，以使营养素均衡。 2）合理加工与烹调 避免维生素和矿物质的流失、氧化 先洗后切、现炒现切、急火快炒、适量加醋、淀粉 3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的多糖物质能提高人体的免疫力，香菇嘌呤降血脂。 适量加醋的好处：保护维生素，促进钙吸收，减少钠使用 怎样选择蔬菜 维生素C的含量深绿色蔬菜较浅色蔬菜高 叶菜中含量较瓜菜中高 胡萝卜素在绿色 黄色或红色蔬菜中含量较高 浅色蔬菜中含量较低 一日膳食中 应保证蔬菜总量中有一半左右为深色菜 在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。 天然食物，好色有理 颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。 在同种豆子当中，颜色越深，多酚类物质就越多，抗氧化的性质就越强。 在蔬菜当中，深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如绿菜花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱。 水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。 维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中，而菠菜是含量最高的蔬菜之一，仅次于羽衣甘蓝，含量达415微克/100克。调查数据表明，中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上，则骨折危险可降低30%。也有研究证明，每天补充200微克的维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到100克菠菜，就可以达到这个效果。? 研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的菠菜，正是补钙健骨的绝配！? 补钙最佳搭档---菠菜炖豆腐 食用水果不能代替蔬菜 水果中维生素的含量普遍低于蔬菜 蔬菜中含有一些水果中没有的成分 怎样吃香椿才安全 首先，选择质地最嫩的香椿芽。 第二，选择必威体育精装版鲜的香椿芽。 第三，焯烫除去硝酸盐和亚硝酸盐 第四，速冻之前也要焯一下 第五，腌制椿芽时间长一些 最后，要把香椿和维生素C丰富的食物一起吃。 4 .水果类 ◇ 水果类可分为鲜果、干果和坚果 ◇ 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每 日摄入量是200~400克 ◇ 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质 ◇ 水果和蔬菜不能互相替代 （1）水果的主要营养成分 1）鲜果及干果类 ◇ 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过 1%。 ◇ 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在。 ◇ B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差 很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一。 ◇ 矿物质含量除个别种类外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的 含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高。 ◇ 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法 和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。 2