[马拉松注意事项.doc

马拉松注意事项 ??? 这几天忽然很多家人和朋友开始关注我跑步这件事了。并非我连续3周在香港，广州，北京，上海参加比赛，而是因为广州马拉松5km和10km的比赛中各有一名选手出了状况，而这几天他们也相继去世了。我的家人和朋友大多数人都不能弄清楚我参加的都是些什么比赛，这些比赛的难度如何，他们甚至不能确定马拉松的实际长度。但他们一致觉得我一直在参加一项有生命危险的比赛。在我看来跑步比大多数运动更为安全，首先跑步是一项个人运动，而非对抗性运动，不像足球，篮球或搏击那样由于无法预测对手的行为而受伤。因此跑步所面临的所有风险都是已知而且可控的。其次长距离奔跑要求更多的是稳定而低强度的运动，而不像短跑或一些比较激烈的运动需要心肺超负荷输出，因此即使有所损伤主要在躯体和四肢上，很难触及内脏和颅脑造成生命危险。? ?但为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险呢？在我看来除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。我认为做为业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前我都会做充分的准备，我在过去3年中参加过近30场长距离赛事，有官方的也有民间的，在这些比赛中我有95%的时间都是轻松惬意的，真正在身体疲劳或精神倦怠的时间不超过5%。这就能保证比赛给我留下的几乎都是美好的回忆。? ?很多励志书或成功学的思想过份的渲染了对极限的挑战和小概率事件的成功，过度宣传了精神力在极限状态下的作用。而在我看来那些挑战极限成功的事件中无一不包括巨大的前期付出和精心准备。未经认真训练和赛前准备而在参赛过程中不懂得放弃，过份怨天尤人，将一些幸运的结果做为自己的成绩吹嘘是很不成熟的表现，因为人很难一直幸运下去。? ?我2009年11月初次参加杭马半程比赛，赛前lele与阿郎分享的很多比赛经验对我帮助很大，而且让我一直非常重视赛前准备的一些细节。目前距离上马还有不到一周时间，关于训练再说什么可能也来不及了。我想分享一些参赛经验给各位初次参加马拉松或者之前并未重视过赛前准备的跑友，希望这些能够帮助你们更享受的完成属于你们的比赛??????????????????????????????????? 铺垫的分割线 ? ?赛前一周的训练：赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是你之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。赛前一周的周末半程的训练量不建议超过12km 全程的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程可以做一次3-5km的全速跑，全程可以做一次8-10km的全速跑。目的1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。2测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。? ?赛前一周饮食：赛前三天多摄入碳水化合物，储备糖原。但是每餐吃4个馒头太难了。我的经验是去药店买葡萄糖粉回来兑水喝。500g 8元左右。赛前3-4天每天水的引用量在2L以上，让自己的身体充满水。 阅读参赛须知：即使已经参加了30多场比赛，每次无论多晚赶到比赛驻地我都会至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。今年广马参赛前15分钟帮我报名的朋友才把我的号码给我，但同时发现出了问题。由于之前我阅读过参赛说明，在人山人海的赛场我带着她走到各个地方，最后拿到了一个全程号码，在起跑后12分钟才出发。但如果没有提前阅读过参赛说明，我很难最快速度带她找到组委会，很难解决我的全程号码问题。? ?这里我吐槽一句，每次比赛完我们都会抱怨国内的组织者组织方面的不完善，但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。我觉得只要条件对所有人一致基本就是公正的，为了享受你的比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，你需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。今年8月在美国参加HTC接力赛，330km 我花了一个晚上才读完170多页的全英文的handbook.? ?衣着的测试：关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。?