晚餐的正确吃法.doc

导读：养生谚语讲：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。可现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢？本报专访中国营养学会理事长程义勇、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、大连营养学会常务理事王兴国，为您出谋划策。* [ T9 @9 D: c4 D/ l8 z, A# c　　很多人都有“晚餐综合征”8 c* e1 y( l* @5 {4 _7 H　　对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。3 b: V B- } K. H7 J$ j由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。. X$ L; J) G) o8 m9 d5 ^??`　　吃得过晚。( i0 \) ~ W( Q7 ]* k　　现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在晚上八九点钟才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一推再推。其实，晚餐结束时间最好在20点以前，这样能保证与上床睡觉间有2-4小时间隔。这样可大大降低尿路结石病的发病率。+ W7 J: H6 i8 I8 O　　吃得过荤。7 L??A: G* {- f) X3 f1 D/ ^( D　　在某家外企工作的杨旭告诉记者：“每天都要加班到很晚，晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得亏得慌。”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。: w9 {$ n6 Z. b4 E9 j0 D3 a　　而在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余则为碳水化合物，尽可能清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高，还能防癌。3 U1 Q6 q5 U( o; @, I6 ]1 O, p/ L u　　吃得过饱。) \+ R2 E) P6 e/ j- N/ T# W: r( m　　“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。2 B+ s: [2 b5 A/ y( |　　吃得过于随便。2 Q8 Y+ i5 I$ A( {5 D　　那些需要经常加班的上班族没法回家吃饭，只能在办公室附近的快餐店叫个外卖，在短短的十五分钟之内草草解决。这种“速战速决”型的晚餐最不利于消化，用餐后马上投入工作，更会加重胃肠的负担。 3 T \6 d- s; W0 @! S( j. y3 {- f晚饭吃不对　易得六种病/ H! w( ?: }) H J6 ]% |??L4 B2 L　　很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。 n6 U* ]: Y/ B8 Z) j- t4 S# ?多梦。 @??d1 [! p7 X% E　　晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都会传给大脑，兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好，久而久之还会引起神经衰弱。 [: q; E; K; w* z3 R　　肥胖。6 B0 M9 C0 ^5 c S S??o. t　　人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，从而逐渐使人发胖。. A- N/ X8 ^1 n- g) W/ s u　　高血压。! v4 ~* A2 h! I/ \　　人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。- e F7 l, @; |6 {- E% n% N??G　　糖尿病。2 R??b3 T5 i2 H) m6 \8 e　　一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。9 [! g2 D* W??a; ^　　结石。 u# F0 D5 `$ |1 Z6 n9 }) c- U　　据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰