每天15分钟协调腹臀腿曲线..docx

每天15分钟协调腹臀腿曲线[导读]想拥有好的身体曲线吗？收腹，提臀和瘦腿！这套普拉提健美操和增强式肌肉日常训练可以使让你纠结的身体部位-腹部，臀部，腿部变得协调；每天15分钟，立即拥有傲人身材。蝴蝶式 目标：腹部，臀部，腿筋，大腿内外 双脚分开站立，比肩部宽些，脚趾朝外方向45度，双臂伸展出两侧与肩水平高度，手心向下。 屈膝，直到大腿与地面平行，放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。数到3，然后挤压臀部，挺直双腿和身体立在脚趾上（或在空中跳跃）。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。做2组动作16次。弯曲和伸展 目标：肩，背，腹部，臀部，大腿，和小腿 下趴式姿势开始：四肢放在垫子上，脚趾向下，身体俯冲，臀部向上压，形成一个倒V姿势。稍稍向后移臀部，膝盖弯向胸部，肚脐拉向脊椎，将背回圆成一个团身姿势。 返回到下趴式开始姿势（或者在返回团身姿势前双腿跳离地面），至此完成1次。 做2组动作10次。精灵式 目标：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿 右腿弓步出到右侧，脚趾朝右，左腿伸直。双手合十，手肘弯曲约90度出两侧（如精灵）。 保持臀部端直，腰部向右侧弯。 接下来，上身向右侧，双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点，然后将上身拉回，弯曲肘部返回侧弯的开始位置。 做10次。换边（左腿弓步和左侧弯）；重复。做2组动作。跪膝划圈目标：肩，背，腹部，臀部，大腿内外 双膝着在垫上开始，伸展左腿出左侧（脚趾着垫），向右侧腰弯，右掌撑在右膝旁边的垫子上。 抬起左脚离开垫子，脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势，慢慢顺时针划大圆圈，10次，然后逆时针划圈10次。 两边互换，重复。做2组动作。V型坐姿交替旋转 目标：腹部，斜肌和下背 坐在垫上，膝盖弯曲，双脚平放，双手在两侧。 膝盖弯曲，抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行，上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧，伸展双腿，双臂伸展至头顶，掌心相对。 慢慢的反向运动，返回到V型坐姿。在右侧重复动作，至此完成1次。2组动作做10次。