中国居民平衡膳食宝塔 ..docVIP

中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。 但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 ２．膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ(1800kcal)的建议量，上限为能量水平10900kJ（2600kcal）的建议量。 （１）谷类、薯类及杂豆 豆类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其它干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。 谷类、薯类及杂豆的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。 （２）蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含有维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。 （3）水果 建议每天吃新鲜水果200g-400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖最低的纯果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。 （4）肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。 （5）水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g-100g，有条件可以多吃一些。 （6）蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g-50g,相当于半个至1个鸡蛋。 （7）乳类 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。如制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 （8）大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、