每周六练专业健身计划.docVIP

每周六练专业健身计划篇一：一周健身训练计划 一周健身计划 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉 锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动 作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 “RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可 以休息60～90秒，这10 关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划 中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 转自融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），允许在不改动全文任何文字的情况下进行转载，如果有转载请将本段话一并带上。 关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 篇二：一套职业健美的健身计划一周五练1 一套职业健美的健身计划一周五练 参考和学习。 第一天胸： 上斜杠铃推举60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8， 平卧杠铃推举60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6，上斜哑铃飞鸟60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8， 坐姿器械夹胸160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12， 双杠臂屈伸自重12次×4组 第二天背： 引体向上自重12次×4组， 硬拉60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6， 杠铃划船60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8， 器械下拉170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8， 坐姿器械划船或者哑铃俯身划船60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15第三天肩： 坐姿哑铃推举60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12， 器械推举150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10， 直立平飞35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10， 坐姿平飞110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10， 器械后仰胸前下拉或者俯身飞鸟120磅×12，150磅×12，180磅×10，21