跳绳减肥甩赘肉 1月激瘦5公斤.docVIP

跳绳减肥甩赘肉 1月激瘦5公斤跳绳是最简单有效的运动减肥方式之一，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟，一月可以轻松甩掉10斤肥肉，赶快试试吧。 　　跳绳减肥法第一阶段：热身 这部分也称为伸展运动 1、徒手练习 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。 1分钟 2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱 　 小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 　 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。 2分钟 3、肩部运动 　 将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。 1分钟 ?4、四肢运动 　　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部 方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 　　5、拉伸大腿肌腱 　 仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。 　　6、拉伸背部肌肉及肌腱 　 站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。 7、向外展体 　 将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。 8、扩胸运动 身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。 　　9、全身运动 　 双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。 　　10、完整的跳绳 　　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。 2分钟 ? 跳绳减肥法注意事项 　　1、跳法 　 双脚齐跳：有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 　 双脚齐跳：无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。 　 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 　　2、跳跃的速度 　 慢的：平均每分钟跳60-70次。 　 较快的：平均每分钟140-160次。 3、跳绳最理想的时间和地点 　　肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛; 　　但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 　　至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。 　　4、跳绳时的服装 　 旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 　　5、跳绳的时间长短 　 通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。