放松瑜伽.docVIP

背部放松健身法 人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部、腰部有着楼上、楼下的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的靶子。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼。 1.松弛背部体操 (1)坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。 (2)站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节相合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。 (3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 (4)立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展。此动作左右各重复3～5次。 (5)立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3～5次。2．猫式扭动锻炼像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2～3分钟。 3．利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼 在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。 (1）利用椅子。自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3～5次。 自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 （2)利用办公桌。 双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3～5次。 站在两张办公桌之间(两桌间距略比肩宽)；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。 (3)利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3～5次 办公室瑜伽 舒展全能美人(图) 2008-02-26 09:47:00　来源: 大洋网(广州)　网友评论 1 条 进入论坛 　　利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以减轻颈椎、腰肌劳损症状，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！ 过年啦，放假啦，自由啦，吃、喝、玩、乐啦！ 结束啦，上班啦，忙碌啦，节后综合征又犯啦！ 春节长假一晃而过，办公室一族每天又将在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！ 1．挺秀胸部 方案：基础呼吸式 方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。 注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。 功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。 2．灵活脖颈 方案：椅上压头式 方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。 注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。 功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉