中考生的身体素质训练详解.ppt

项目本身所规定的技术动作组成、生物力学原理、动作节奏规律三方面共同决定了技术水平的准确熟练程度。 在实际练习中，动作组成和力学原理是不变的，只有动作节奏的波动比较大且难以控制和掌握。因此，提高考生的专项节奏能力，才是提高立定三级跳远成绩的核心问题。 跳跃属于速度力量型项目，它对神经冲动频率要求高，因此多采用超等长练习进行专项体能训练。在素质训练中可安排大量的发展下肢快速力量的各种跳跃性练习，如单腿跳、跨步跳、多级跳、台阶跳、跳深及各种距离的跳跃练习来发展快速起跳能力。 （四）立定三级跳远的专项训练方法 1 、变换节奏跳的训练方法 采用低跳高频率或者高跳低频率的变换连续跳跃练习。变换节奏跳强化了学生的本体感觉，加强了专项跳跃节奏感和连贯性，培养跳跃节奏能力。 2 、负重抗阻跳跃练习 用杠铃来发展运动员的下肢肌群的力量，例如：用“抓举杠铃”等全身性特点的力量练习来发展上下肢的协调用力；肩负适宜重量（15-30kg）做起跳和摆腿练习，主要加强起跳腿的快速蹬伸和摆动腿的以摆促蹬的力量。 3 、组合跳跃练习 第1跳和第2跳组合练习、第2跳和第3跳组合练习，双腿蹬地跳起，单腿落地后形成跨跳步落上高垫、双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第1跳主动着地和第2跳摆动腿的高抬上摆和第2跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。 4 、跳越障碍练习 通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种腾起角的起跳；通过跳上不同高度的跳箱，提高摆动（摆腿摆臂）力量、培养滞空感知能力。 5 、地上标距练习 我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的72.5%一73.5%之间。广大教练员可以借鉴此比例来在地上标距，确定适合考生个体的三跳比例。 6 、跳深跳远练习 根据立定三级跳远的专项特征，我们设计了几个跳深跳远练习：跳下后双脚向上一级跳、跳下后单足向上一级跳、跳下后单足向前跳、跳下后向前蛙跳。练习重要注意：一是跳深动作结构与专项跳跃的密切结合；二是选取对学生个体的“适宜跳深高度”；三是强调提高蹬伸阶段肌肉的作功能力，重视缓冲阶段肌肉收缩的速度和力量。 实心球核心力量训练 （一）出手初速度（最重要） （二）出手角度 （三）出手高度 1 、徒手练习 把徒手练习作为核心力量的基础练习，目的是让考生体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。如，挺髋摸脚后跟、仰卧挺髋、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体等。 （一）核心部位专项爆发力训练 2 、利用器械练习 实心球运动包括腿部肌群、躯干肌群、肩部肌群。三部分肌群协调做功才能有效提高实心球的成绩。 （1）杠铃体前屈：慢下快起；重量采男子15～30千克，女子10～20千克逐步达到本人的最大限度；练习量一般为10～12次/组。 （2）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10～20千克，女子5～10千克；要求上臂充分后屈，在伸臂时，上臂不要过度前压，以便伸臂时的动作能更接近鞭打。 （3）负重旋转：两脚开立与肩同宽，杠铃置于肩背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右转体练习，转体时保持90°左右；练习量一般为20次/组，共5组； （4）转髋：仰躺在地上，两臂置于体侧维持平衡，双脚放在瑞士球上进行左右转髋练习；可以根据考生的实际情况加大难度，包括两臂贴近身体加大平衡难度、屈腿或直腿夹球转胯等；此练习可以发展腰侧肌肉群的力量。 在没有外力作用的情况下，保持身体的平衡，主要依赖于对核心肌群的控制。 静力性练习：单腿站立、膝髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿同伴的动作； 动力性练习：用瑞士球，坐位伸臂平衡，俯卧位展体平衡、站位体前屈推球练习。 。 （二）控制身体平衡练习 1.腰部练习。腰部主动发力前俯后仰练习。 2.蹬地、挺髋练习。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。 3.顶肩练习。两人一组，一人拉住双手，顶肩，做向后拉伸练习。 4.原地鞭打练习。采用单臂、双臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作。 （三）专项力量与专项技术结合练习 5.挥臂练习。原地屈膝、展胸、摆球后，向前抛球。 6.抛接球练习。向上方抛球时，要用手指用力拨球（注意提高拨球技术）。 7.坐姿或跪姿双手前掷实心球。适当分腿及并腿，双手持实心球于脑后，通过快速挥臂用力