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第３章　運動與飲食 ＜營養素與運動＞ 　　運動有益於身心健康，但若只依賴運動訓練，而忽略了飲食的搭配，不僅無法在運動上有良好的表現，反而對健康大打折扣，所以現在讓我們來了解運動與飲食間的關係。 ＜營養素與運動＞ 18 02 　　人類所需的營養素有醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、水、維生素等六大類，每一類都與運動有極密切的關係，以下依序介紹營養素對於運動的影響。 ＜營養素與運動＞ 　　醣類是運動中最經濟有效的能量來源之一，醣類容易被消化、吸收，且分解快速，所以在面　　　　　　　　　　　　　臨壓力，或短時間　　　　　　　　　　　　　高強度的運動時，　　　　　　　　　　　　　醣類可快速氧化，　　　　　　　　　　　　　提供身體所需的能　　　　　　　　　　　　　量。 　醣類（碳水化合物） 18 03 ＜營養素與運動＞ 18 04 　　脂肪能保護內臟，使運動時的翻、滾、跳躍、撞擊等行為，不會造成內臟傷害及位置移動。對於耐力型的運　　　　　　　　　　　動，例如：馬拉松，　　　　　　　　　　　脂肪能提供長時間活　　　　　　　　　　　動所需的能量。但若　　　　　　　　　　　累積過多的脂肪，反　　　　　　　　　　　而會加重身體負荷，　　　　　　　　　　　降低運動表現。 　脂肪 ＜營養素與運動＞ 18 05 　　主要是建構、修復組織和調節生理機能的重要物質，也是構成肌肉的組要成分。在運動訓練期間或運動後，補　　　　　　　　　　　　　充足夠蛋白質，能　　　　　　　　　　　　　有效的促進生長。　　　　　　　　　　　　　人體每天蛋白質需　　　　　　　　　　　　　要量，約每公斤體　　　　　　　　　　　　　重攝取蛋白質約１ 公克。 　蛋白質 ＜營養素與運動＞ 18 06 　　在人體中含量少且無法自行合成，卻在維持健康與活力上扮演舉足輕重的角色，礦物質中的鈣、鉀、鈉、鎂對神經傳遞、肌肉協調，以及維持體內正常滲透壓有很大作　　　　　　　　　用，若缺乏時，則容易導致　　　　　　　　　抽筋及肌肉疲勞等現象。大　　　　　　　　　量流汗後，應補充流失的礦　　　　　　　　　物質及電解質。 　礦物質 ＜營養素與運動＞ 18 07 　　是體內最佳的溶劑，也是維持體溫恆定的重要物質。當運動時，就會產生熱量，身體會以排汗的方式來排除體熱，造成水分　　　　　　　的流失，可能造成脫水的現象。　　　　　　　應時時記得補充水分。 　水 18 08 ＜營養素與運動＞ 　　在人體內雖然量少，但負責調節體內多樣的機能，例如：促進生長、調節蛋白質、脂肪及醣類等代謝所必需的物質。 　維生素 ＜營養素與運動＞ 18 09 維生素Ｃ：可促進物質代謝，提升肌力。缺乏　時會造成壞血病，會降低耐力性運動的表現。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物來源：柳橙、檸檬等。 18 10 ＜營養素與運動＞ 維生素Ａ：對眼睛有保護作用，缺乏時會造成　乾眼症或夜盲症。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物來源：魚肝油、胡蘿蔔等。 18 11 ＜營養素與運動＞ 維生素Ｂ１：若攝取不足，會降低攝氧量，進　而降低醣類的代謝，造成容易疲勞。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物來源：糙米、全麥麵包等。 18 12 ＜營養素與運動＞ 維生素Ｂ２：在運動訓練初期，會增加肌肉對　蛋白質的攝取，而增加肌肉能力。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物來源：肉、蛋黃等。 ＜參與運動的飲食＞ 18 13 　　如果能在運動前、中、後期間了解到如何攝取合適的飲食，不僅可以避免身體的不適，更有利於運動的表現。 18 14 　　參與運動前兩小時，應選擇高醣類、低脂肪且易消化的食物，例如：麵食、白飯、麵包等，提供身體參與運動時所需的熱量，避免飢餓感。 　運動前的飲食 ＜參與運動的飲食＞ 18 15 　　參與運動前兩小時，也儘量不食用容易造成胃腸或消化道不適的食物，及容易產生氣體的食物，例如：糯米類、油炸類或豆類等製品。　　　　在運動前三十分鐘更應該注意水分的適量補充，千萬別等到口渴才喝水。 ＜參與運動的飲食＞ 　　 18 16 　運動中的水分補充 ＜參與運動的飲食＞ 　　運動過程中，應該適時補充流失的水分，以避免脫水或中暑的情形。