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鲁商集团消防特勤班训练指导手册 第一节 体能训练 一、俯卧撑 1．训练目的：提高战斗员上肢的推撑力量，发展肱三头肌、前锯肌和胸大肌的力量，提高攀爬、提携和搬运能力。 2．场地器材：在平坦地面上。 3．动作要领：左（右）脚向前一大步，双手手指向前在左（右）脚两侧着地（双手距离与肩同宽），左（右）脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合不能外张，胸部接近地面后快速发力伸直两臂，身体保持平直。如图1-1所示。 图1-1 俯卧撑 4．训练要求：结合技术动作特点，认真完成训练内容，充分做好准备活动，加强帮助和自我保护，避免运动损伤。操作过程中，身体保持挺直姿势。 二、仰卧起坐 1．训练目的：增强和提高战斗员身体的腹肌力量，躯干力量，锻炼腰、腹肌群，增强体能，尤其是腰腹的力量。 2．场地器材：垫子若干块，平坦地面。 3．动作要领：仰卧于垫子上，固定两脚，稍屈膝，双手交叉于头后，上体屈起成坐姿。重复以上动作，达到规定的数量为止。如图1-2所示。 图1-2仰卧起坐 4．训练要求：上体成坐姿时，宜成90°；上体下压时，要尽量接触到腿部。 三、单腿深蹲起立 1．训练目的：提高战斗员大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌．增强身体的平衡能力和协调能力。 2．场地器材：平坦地面。 3．动作要领：在地上单腿站立，另一腿前举，站立腿下蹲、起立，两腿交替进行。如图1-7所示。 图1-7单腿深蹲起立 4．训练要求：前举腿不能弯曲，不能碰触地面。 四、30 m折返跑 1．训练目的：发展战斗员的爆发力、速度、灵敏性和协调性，锻炼腿部肌肉力量，提高身体的位移速度和反应速度，增强身体平衡能力和灵活能力。 2．场地器材：长30 m跑道，地面平坦。画出起点线（也是终点线），在距离起点线5m、10 m、15 m、20 m、25 m、30 m处标出折返线，放置砖头或矿泉水瓶。 3．动作要领：战斗员在起点线做好准备，听到“开始”的口令，迅速起跑至5m处将砖头或矿泉水瓶推倒，返回起点线将砖头或矿泉水瓶推倒，以此类推，最后返回终点线。 4．训练要求：砖头或矿泉水瓶未推倒，不计成绩；战斗员必须由近至远顺序进行。 五、100 m跑 1．训练目的：发展战斗员的爆发力、速度和协调性，锻炼腿部肌肉力量，提高身体位移速度和反应速度。 2．场地器材：100 m跑道若干条，每条跑道宽度为1.25 m，地面要平坦，地质不限。 3．动作要领：100 m跑分为起跑、途中跑和终点冲刺跑三个阶段。 （1）起跑 采用蹲踞式起跑，听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，俯身用双手撑地，有力腿在前，后腿膝跪地，然后将双手收回至起跑线后，两臂伸直，双手间约与肩同宽或稍宽些，四指并拢与拇指成人字形。当听到“预备”口令后，身体重心前移，臀部抬起，稍高于肩，两肩稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上。听到枪声或“跑”的口令后，双手迅速推离地面，屈肘做有力前后摆臂，同时两脚用力蹬地，身体保持较大前倾角度，后腿蹬离地面后，以膝领先向前摆出，摆出时脚离地面不应过高，当前腿髋、膝、踝关节充分蹬直时，后腿已前摆下压着地，完成第一步动作。随后，立即转入加速跑，跑进时两臂摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合，迅速发挥速度。开始时，身体前倾角度很大，以后随步长和速度不断增加，上体逐渐抬起，即转入途中跑。加速过程，主要依靠强有力的后蹬，使步长逐渐加大，步频逐渐加快。如图1-9所示。 图1-9 短跑的起跑姿势 (2)途中跑 途中跑主要是继续发挥和保持最高速度。其技术动作特点，支撑腿要迅速有力地后蹬，充分伸展髋、膝、踝关节。摆动大腿以膝关节领先向前上方抬起，带动髋关节前送。支撑腿离开地面向前摆动时，大小腿自然折叠。落地前，大腿向下压，膝关节迅速伸展，小腿惯性向前摆动，前脚掌“扒地”。着地后，膝、黑关节质势弯曲缓冲，以减小着地时支撑反作用力所造成的阻力。在跑的过程中，两腿的动作协调配合。支撑腿蹬地有力，为摆动腿前摆提供了有利条件；而摆动腿向前上方摆动，又对支撑腿的蹬地产生积极的影响。途中跑过程中，上体保持正直或稍前倾，两臂协调配合做前后摆动，摆臂要求轻松、快速、有力，前摆不超过身体正中线，向上不超过下颏，后摆稍向外，肘几乎与肩平。途中跑加快步频、步幅主要取决于蹬地腿后蹬和摆动腿前摆的效果。而后蹬的效果又取决于后蹬力量的大小、蹬直程度、蹬直的速度和蹬地的适宜角度，这是途中跑技术的关键。 (3)终点冲刺跑 终点跑的技术基本上与途中跑相同。但要求在疲劳的情况下保持正确合理的技术，动员全部力量，最后一步上体迅速前倾，用胸部和肩部撞终点线。 4．训练要求：训练按照技术要求进行，起跑时，不得抢跑