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熱量管理我最行 嘉義基督教醫院 醫學減重中心 營養師 莊向薰 認識食物的分類 六 大 類 食 物 奶類--脫脂、低脂、全脂 主食類(五穀根莖類) 肉魚豆蛋類--低脂、中脂 高脂、特高脂 蔬菜類 水果類 油脂類 食物代換 奶 類 脫脂(1份=80Kcal) 低脂(1份=120Kcal) 全脂(1份=150Kcal) 1份=240c.c=3平匙低、 脫脂奶粉 五穀根莖類(1份70Kcal) 薏仁 (20g) 蕃薯(60g) 芋頭(60g) 蘇打餅 (3片) 麵條(1/2碗) 小湯圓(10顆) 爆米花 (15g) 吐司 (薄1) 小餐包(1個) 西米露(20g) 紅豆(20g) 綠豆(20g) 豬血糕 (30g) 麥片 (20g) 米粉(乾20g) 玉米粒 (50g) 山藥 (70g) 饅頭(大1/4個) 馬鈴薯 (1/2個) 南瓜(100g) 蓮子(32顆) 五穀根莖類 乾飯1/4碗 =稀飯1/2碗 =饅頭(大)1/4個 =小餐包1個=吐司(小.薄)1片 =麵條1/2碗 =蘇打餅干2片 =燕麥2平匙 =小燒餅1/2個 =餃子皮4張 =餛飩皮5-6張 =玉米 1/3 條=春捲皮2張 =小湯圓10顆 =蘿蔔糕 70 公克(1片) 肉魚豆蛋類 低脂：(1份55Kcal) 一般魚類、花枝、豬里肌、雞胸肉、豆漿 中脂： (1份75Kcal) 虱目魚、魚丸、雞翅、羊肉、豬小排、 豆腐 、蛋 高脂： (1份120Kcal) 秋刀魚、鱈魚、臘肉、雞心、麵筋泡 特高脂：(1份135Kcal) 豬蹄膀、梅花肉、五花肉、豬大腸 、 香腸、熱狗 *1份約2-3個手指大小 肉魚豆蛋類 一兩為一份(可依手掌大為準,厚度為半=35公克) =棒棒腿1/2隻 =雞翅1/2隻 =草蝦3隻 =肉鬆2湯匙 =牡蠣8-10顆 =大文蛤6個 =文蛤22個 =小管(小)1隻 =蛋1個 =豆腐1塊 =豆干2塊 =三角油豆腐2個=豆包2/3個 =素雞2/3個 =毛豆1/2碗 =麵腸1/2條 蔬菜類=25Kcal 各種葉菜類100g (未烹調)(高麗菜、白菜、空心菜、花椰菜、菠菜、甘藷葉、玉米筍、芥藍菜、青江菜等),瓜類(絲瓜、小黃瓜、苦瓜、大黃瓜等),大蕃茄 可食部份煮熟後約半碗 水果類 約1個拳頭大小(女性) =柳丁1顆 =西瓜切塊約1碗 =蘋果(小)1個 =楊桃(小)1個 =橘子1個 =木瓜(大)1/4個 =水梨(小)1個 =奇異果1個 =枇杷6個 =聖女蕃茄23顆 =小蕃茄10顆 =土芒果1個 =荔枝5個 =美濃香瓜1/2顆 =芭樂(大)1/3個 =香蕉1/2個=龍眼12個 =水蜜桃(小)1個 =葡萄柚1/2個 =葡萄10顆=蓮霧2顆 =釋迦1/2個 =加州李1個 =枇杷6個 油脂類(5g=45Kcal) 沙拉油、葵花油、橄欖油、玉米油、麻油等1茶匙(t)=沙茶醬1大匙(T) =沙拉醬2茶匙(t) =奶油1茶匙(t)=10粒花生 =10粒開心果 =6粒核桃 =5粒腰果 酒類 代換原則(90Kcal)如下： 30 毫升 : 高梁酒、大麴酒、茅台酒。 40 毫升 : 白蘭地、蘭姆酒、威士忌、琴酒、伏特加。 70 毫升 : 米酒。 90 毫升 : 陳年紹興酒、黃酒、花雕酒。 100 毫升 : 紹興酒、紅露酒。 120 毫升 : 白葡萄酒、金香白葡萄酒。 200 毫升 : 寶島啤酒。 250 毫升 : 中國啤酒。 260 毫升 : 台灣啤酒。 每日飲食指南 * *