2008.06实心球训练手册.pdfVIP

2008 训练持续培训（第六期） 实心球（Medicine Ball）训练手册 一、关于实心球 从古希腊时期人们就开始利用实心球（Medicine Ball）进行身体训练，近代实心球最初被应用 于康复训练当中，后来逐渐被健身专家所青睐，目前大量的被应用于大众健身训练及竞技训练中。以 下是部分关于实心球训练方式方法的介绍。 二、使用注意事项 1、本手册中大量动作为高级动作只适用于高级会员（多年以上健身经验）或专业运动员，教练员在 选择动作给会员进行训练前必须明确会员是否能适应所选动作。 2、会员在进行任何训练前必须经过健康问卷调查，若经检测确定为高风险人群必须经过医生检查后 方能进行训练。 3、教练员在使用本手册动作为会员训练过程中如发现会员有任何不适，应立即停止训练。 4、教练员可根据自身经验通过变化肌肉做功条件（近固定、远固定），变化动作速度，变换动作支撑 面以及身体姿势来调整动作难度。 5、任何训练都具有一定危险性，对于训练不当引起的任何后果，作者及所在单位不承担任何责任。 三、训练动作图解说明 图1 参与训练肌群：腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌 主要功能：强化腹部肌群 适合人群：中级会员（6～12 个月健身经验的人） 注意事项： 1、动作可作为会员从一般卷腹到负重卷腹的过度。 2、卷腹过程中将肚脐向背部拉近可强化腹横肌。 图2 参与训练肌群：腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌 主要功能：强化腹部肌群 适合人群：中级会员（6～12 个月健身经验） 注意事项： 1、动作过程中在尽力卷腹的同时尝试将肚脐拉向后 背可对腹横肌起到训练 2、此动作可作为一般卷腹的提升难度动作使用，逐步 增大肩屈的角度可进一步提高动作难度 图3 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、髂腰肌、股直肌 主要功能：强化髋屈、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项： 1、教练员可从图2 动作过渡到此动作，然后逐渐过渡 到图4 动作 图4 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、股直肌、髂腰肌 主要功能：强化躯干屈、髋屈能力 适合人群：专业运动员、长期参与业余竞技运动的高 级会员（1 年以上或多年健身经验） 注意事项： 1、球放于胸前可降低动作难度 2、手臂伸直可增大动作难度 3、提高肌耐力可使用慢速（2s 向心，4s 离心）多次 数、中速（1～2s 向心，1～2s 离心）多次数（15 次以上或尽力） 4 、提高爆发力可使用快速（尽可能快）少次数（3～6 次），如条件允许可将球顺势尽力抛出 图5 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、股直肌、髂腰肌、竖脊肌 主要功能：强化髋屈、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项：动作过程中手臂与躯干同步，手臂先于躯 干将降低动作难度。 图6 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、股直肌、髂腰肌 主要功能：强化髋屈（主要）、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项：无 图7 参与训练肌群：股直肌、髂腰肌、腹部肌群（腹直肌、 腹内/外斜肌、腹横肌） 主要功能：强化屈髋（主要）、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项： 1、将手臂逐渐靠近身体两侧，将增加动作的不稳定性 可作为提升动作难度的手段 图8 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、股直肌、髂腰肌 主要功能：强化屈髋（主要）、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项： 1、将手臂逐渐靠近身体两侧，将增加动作的不稳定性 可作为提升动作难度的手段 图9 参与训练肌群：腹部肌群（腹直肌、腹内/外斜肌、腹 横肌）、股直肌、髂腰肌 主要功能：强化屈髋（主要）、躯干屈肌肉功能 适合人群：运动员、长期参与业余竞技运动的高级会 员 注意事项： 1、从动作可作为图的难度升级动作 2、手臂向前伸直将增加动作难度。 图10 参与训练肌群：腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌 主要功能：强化腹部肌群 适合人群：中级会员（6～12 个月健身经验的人） 注意事项：无 图