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膳食纤维改善便秘，有助减重 便秘是现代人的文明病之一，近年来肠胃科门诊中便秘的患者愈来愈多，这往往与膳食 纤维摄取不足有很大的关系。卫生署建议每天的膳食纤维摄取量为 25~35g，虽然许多患者 都认为自己很重视营养，但 90%以上国人膳食纤维摄取不足，平均每天膳食纤维摄取量只有 15~20g，还不到建议量的 2/3，普遍因为外食机会增加及饮食过于精致，导致膳食纤维的摄 取量几乎有逐年降低的趋势。 长期便秘者罹患大肠癌机率是没有便秘者的两倍，粪便一直囤积在大肠中，大肠不断再 吸收了水分，也吸收了毒素，毒素经由大肠黏膜侵入与吸收、再回流到肝脏来解毒，又增加 了肝脏负担。更危险的是，便秘患者在解便时，腹腔压力急速增加，大幅提高了心脏负荷， 使心脑血管疾病等的风险大增。另外，便秘易罹患痔疮、出血，痔疮出血的疼痛又使排便困 难，而更容易便秘，如此不断的恶性循环，生活质量也大受影响。 改善便秘 膳食纤维最好 膳食纤维广泛存在于五谷根茎类、坚果豆类、蔬菜水果等植物性食物中，被称为醣类、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质之外的第六营养素，正因膳食纤维在人体消化道中无法被消 化酵素所分解，所以可以增加粪便的量、并容易吸附水分而具有保水的作用，可增加粪便的 柔软性、刺激肠道而促进肠道蠕动。因此，对于容易便秘、肠胃不舒服者，最佳方法就是多 摄取膳食纤维。 膳食纤维是一种人体无法消化的非淀粉性多醣纤维，主要是吸收肠道水分，也可吸附了 其他残渣及废物 (包含有害物质)，形成了软硬适中的堆体。就像是刷子一样，进而刺激大肠 的蠕动，形成粪便排出体外。其可分为非水溶性及水溶性纤维两类：溶于水中的称为水溶性 纤维，包括植物胶、果胶、植物黏质及某些半纤维素，是能溶于水，形成胶状，且有黏性物 质。不能在溶解于水的称为非水溶性纤维，包括纤维素、木质素与大部分半纤维素等物质。 食物营养成分表中粗纤维含量，即为非水溶性膳食纤维含量。 膳食纤维 好处多多 除了预防与改善便秘问题之外，膳食纤维对人体还有许多帮助。 1.膳食纤维除可吸附胆固醇外也有吸附胆酸的功能，则胆固醇不会停留在体内，就有降低 胆固醇功效。 2.人体 70%的免疫系统存在肠道中，膳食纤维有助于维持体内肠道环境的健康、使益菌继 续生长、过敏原减少、帮助肠道益生菌的生长及提升免疫能力。 3.膳食纤维还有帮助减重的优点。饭前 30 分钟摄取含膳食纤维的食物、饮品，让无热量膳 食纤维先占据了部分空间、增加饱足感，减少吃饭总热量的摄取，体重自然受到良好控 制；也可延长胃排空时间，延缓饥饿感，不会想额外吃其他食物。 粗食淡果 好高纤 适度增加全谷根茎类食物的摄取，且最好是未精致化的全谷根茎类，例如把白米饭改成 糙米饭、白土司改成全麦土司、打果汁时不要过滤，而是喝全果汁 （精力汤）等；最好是学 习数十年前的生活一样，吃糙米饭、地瓜、青菜、水果，减少肉的摄取量。 在选择富含膳食纤维的食物时，青菜优于水果，而水果可选择甜度较低、纤维高的种类， 如苹果、西红柿、番石榴等，避免选择甜度高又精致的水果。如果无法吃很多的高膳食纤维 蔬果，在选择营养补充品时，也应选择热量低、膳食纤维含量高的补充品。 平时膳食纤维摄取较少的人，最好以循序渐进的方式增加，以免因肠胃蠕动突然增加， 而产生胀气等不适感；最重要的是，在补充高纤营养食品时，一定要多喝水，因为膳食纤维 可吸水 50~200 倍以上，水分不足容易导致粪便过于干硬出现更严重的便秘，因此充足的水 分才能使膳食纤维发挥最好功效。 关注本平台的你也可和我们互动交流，更多健康咨询可有哪些信誉好的足球投注网站 新浪微博 陕西安侑生机科技有限公司 公司网页 陕西安侑预防保健 QQ 群 314425558 陕西安侑微信公众平台 Vitamix-anyou