常见食物中的营养素——维生素矿物质及必需脂肪酸.xlsVIP

Sheet3 Sheet2 Sheet1 营养素档案大全 摄入量 维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。 口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。 800微克视黄醇当量 2500微克视黄醇当量 根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。 出现不良反应的剂量。 详述了营养素最易吸收和最有效的形态。 促进营养素吸收和利用的因素。 阻碍营养素吸收和利用的因素。 RAD ODA 补充范围 毒性 最佳食物来源 最佳补充剂 促进因素 抑制因素 功能 缺乏症 牛肝 小牛肝 胡萝卜 豆瓣菜 豆瓣菜 名称 名称 含量微克 卷心菜 西葫芦 甘薯 营养素最佳每日摄入量。实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。 瓜类 南瓜 芒果 西红柿 西红柿 西兰花 西兰花 杏 番木瓜 橘子 加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。 产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。 肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。 肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。 1.4毫克 35毫克 35毫克 ODA 15~45毫克 15~45毫克 无需担心 含量毫克 含量毫克 豆瓣菜 西葫芦 小黄瓜 芦笋 芦笋 蘑菇 豌豆 生菜 辣椒 西兰花 卷心菜 西红柿 抱子甘蓝 豆子 硫胺素 与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄入。 维生素B2（核黄素） 有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。 眼睛疼痛或沙眼，对强光过敏、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。 1.6毫克 没有毒性。摄入过少或过多时，尿的颜色呈黄绿色。 西兰花 南瓜 豆芽 鲭鱼 牛奶 竹笋 麦芽 核黄素 与其他B族维生素和硒共同作用。补充时最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄入。 抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。 茶、咖啡、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。 维生素B3（烟酸） 是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。 四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。 18毫克 85毫克 25~50毫克 摄入量低于3000毫克时没有毒性 蘑菇 金枪鱼 鸡肉 羔羊肉 三文鱼 鲭鱼 火鸡肉 西红柿 花椰菜 全麦 与其他B族维生素和铬共同作用。最好与食物一起摄入。 抗生素、茶、咖啡、避孕药、酒精。 维生素B5（泛酸） 帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。 肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。 6毫克 100毫克 30~130毫克 摄入量低于RDA的100倍时没有毒性 RDA 豆瓣菜 紫苜蓿芽 小扁豆 芹菜 草莓 鸡蛋 鳄梨 泛酸 与其他B族维生素共同作用。生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物一起摄入。 茶、咖啡、压力、酒精、加热及食品加工。 维生素B6（吡哆醇） 蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏反应。 2毫克 75毫克 45~95毫克 有过服用剂量超过1000毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他B族维生素一同摄入，造成摄入量不平衡。 白色菜花 卷心菜 辣椒 香蕉 西葫芦 芦笋 小扁豆 红芸豆 抱子甘蓝 洋葱 种子 各异 坚果 与其他B族维生素、锌和镁共同作用。最好在进餐时与锌同时补充。 酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品。 维生素B12（氰钴胺素） 是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。DNA合成和神经系统功能也离不开它，它还可帮助处理烟草及其他毒素。 发质差、湿疹或皮炎，口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、面色苍白。 1微克 25微克 含量微克 牡蛎 鸡蛋 牛奶 叶酸 中毒案例非常少见，但摄入量超过15毫