王艳-运动处方与慢性疾病-残联.pdfVIP

运动处方与慢性疾病 主讲人：王 艳 副教授 北京体育大学运动医学教研室 导学 通过本节课程的学习，希望各位学员： 1、掌握适当运动、运动处方等概念 2、掌握制定运动处方的科学基础 3、掌握运动处方的要素 教材及文献 参考教材：杨静宜主编 《运动处方》 参考文献： 1.王正珍主译，ACSM运动测试及运动处方指南 2.王正珍主编，高血压病人群运动指南 3.王正珍主编，糖尿病前期人群运动处方研究与应用 4.ACSM关于运动处方的系列教程 3 课程结构 一．运动处方及相关概念 二．规律的运动锻炼带来的益处 三．运动处方 4 1.运动处方 （Exercise prescription） 由医生、康复治疗师、社会体育指导员 或体育工作者给患者、运动员或健身锻炼 者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经 历，以及心肺适能和/或运动器官的机能水 平等，用处方的形式，制订的系统化、个 性化的健身方案。 5 运动处方的特点 系统化：基本成分包括运动方式、运动强度、 每次运动持续时间、运动频率和注意事项， 以及能量消耗。 个体化：根据每位运动者的基本情况制定运动 处方。 按照运动处方有计划地进行健身锻炼，能够明 显减少运动伤病的发生率，有效提高身体机能， 达到预防和治疗某些慢性疾病的目的。 6 适当运动之一：有氧运动 • 每个成年人每周应该至少进行150 分钟中等强度的有 氧运动； • 可以每天进行30-60 分钟中等强度有氧运动（每周5 次），或者较大强度的有氧运动（每周3次）； • 可以连续不断地，或者分段（每段至少10 分钟）完 成每天的运动量； • 循序渐进地延长运动时间、增加运动频率和运动强 度有助于增加运动的依从性和减少运动损伤； • 不能完成最低推荐运动量的人，仍然可以从一些身 体活动中获益。 适当运动之二：抗阻练习 • 成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每 一个主要肌群每周进行2-3次抗阻练习； • 对于老年人或之前静坐少动者，开始抗阻练习时可 以采用很轻或比较轻的阻力强度； • 在每次抗阻练习中，每个肌群进行2-4 组练习可以 改善肌肉力量； • 在每组练习中，8-12次重复（较大阻力）可以改善 肌肉力量；中老年人在运动的开始阶段，每组10-15 次重复，以及15-20 次重复可以改善肌肉耐力。 • 两次抗阻练习的间歇时间至少是48 小时。 适当运动之三：柔韧性练习 • 为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2-3次柔 韧性练习； • 每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30 秒； • 每一个部位的拉伸可以重复2-4 次，累计60秒； • 静力性拉伸、动力性拉伸以及神经肌肉促通术（ PNF）都是有效的； • 当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好，因 此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉的 温度升高。 适当运动之四：神经动作运动 • 每周进行2-3次神经动作运动（又称之为功能适 能训练）； • 神经动作运动可以改善动作技能（平衡、灵敏、 协调和步态），本体感受运动训练和多种形式的 综合练习（如太极和瑜伽）可以改善身体功能， 防止老年人跌倒；