27种保持低胆固醇的方法.docVIP

27種保持低膽固醇的方法 臉頰圓胖及腰圍略粗聽起來似乎還不算壞。但現在，醫師說你連血液都脂肪過多!當你有高膽固醇，表示你的血液中有過多黃色粥狀的脂肪物質。如果這些多餘的脂肪堆積在動脈管壁，可能阻塞動脈，防礙血流，並導致心臟病、中風或氣塞病(心絞痛)。這早已是大眾耳熟能詳的常識。 體內也會製造膽固醇，以執行某些重要任務一一幫助建造新細胞、製造荷爾蒙、及將神經細胞與其他細胞隔離。唯有過量時，才引發問題。不幸地，關於此物質，有許多混淆不清的觀念，無怪乎一些類似的專有名詞滿天紛飛，例如飲食膽固醇、血清膽固醇、HDL膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)、LDL膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，你可能搞不清孰好孰壞。 在此我們將讓你分辨清楚。 飲食膽固醇主要來自動物。例如，一個蛋含275毫克膽固醇；蘋果則完全不含。美國心臟協會建議每日最多攝取300毫克。 血清膽固醇即血液裏所測得的膽固醇。健康的讀值是200以下。 HDL膽固醇是血清膽固醇裏的一類，因具有洗滌動脈的功能，故被視為好的膽固醇。HDL量愈高愈好。 LDL膽固醇，相對於HDI膽固醇，是惡名昭彰的動脈阻塞物。 其含量愈低愈好。 接下來，專家們教你如何降低血清膽固醇 注意體重 體重超過愈多，體內產生的膽固醇愈多。在荷蘭有項長達20 年的研究，其結論：體重是血清膽固醇最重要的決定因子。每上升 2．2磅體重(約1公斤)，膽固醇量即升高2點。此外，著名的佛明罕 心臟研究(Framingham)中心也發現血液裏的膽固醇與體重之間，有明顯的關連。 飲食膽固醇，提升血膽固醇，但較飽和脂肪所提升的低。以上三者，飽和脂肪對膽固醇量的影響遠大於其因此，假使你的體重上升，為了避免膽固醇量升高，應減輕體 重。但要以健康的方式減肥。飲食中，蔬菜、水果、麥片、穀類等應佔2/3。僅剩1/3的熱量由肉類及乳製品等高脂及高熱量的食物提供。拉松斯博土說。 減少脂肪攝取量 飲食中有三項主要因子會影響血膽固醇量。拉羅沙博士說。以重要性排列，分別是：飽和脂肪，提升血膽固醇。 多元不飽和脂肪，降低血膽固醇。 麥那馬拉博士同意此看法。 飽和脂肪的作用比飲食膽固醇的 作用還嚴重三倍。因此最好學聰明些，減少攝取肉類、奶油、乳酪、 及氫化油脂等含豐富飽和脂肪的食物。盡可能以魚類、家禽肉、低 脂乳製品及多元不飽和脂肪，例如玉米油、大豆油、紅花植物油 (samower)等取代。 改用橄欖油 橄欖油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含豐富的單元不飽和脂肪。稍早人們認為單元不飽和脂 肪不影響膽固醇量，現在發現此物可能有降低膽固醇的功效。 研究膽固醇的專家格蘭弟發現，飲食中含高量的單元不飽和 脂肪，比採取嚴格的低脂飲食還有助於降低膽固醇總量。再者，他 的研究也顯示，單元不飽和脂肪能有選擇性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。 因此，先儘量採取低脂飲食，然後，每天補充2一一3湯匙橄欖 油(或等量的同類物質一一含豐富單元不飽和脂肪)。要確保你是 用單元不飽和脂肪取代其他脂肪，而不是額外補充此有益的脂肪。 無需禁吃蛋類 不必將蛋類完全由飲食中刪除。雖然一個蛋約含275毫克膽固醇，麥那馬拉博士說，約2/3的人皆可應付額外的飲食膽固醇， 不會使血清膽固醇的量上升。這是因為他們的體內會藉由製造較 少膽固醇或將過量者排出的方式，以調節高的攝取量。在他的某項 研究中，有50％的病人，連續6周每天吃3個蛋。結果，在這段期間 出現膽固醇量上升的人數少於1/3。 如果你喜歡吃蛋，但又希望吃得安心，那後最好限制一週3 個。由於只有蛋含膽固醇，因此不必顧忌蛋白的用量，例如做蛋糕 時，可以兩份蛋白取代一整個蛋。炒蛋時，可用一整個蛋加2一一4份蛋白。 攝取豆類 營養又便宜的豆類有一種水溶性纖維，稱果膠(pectin)，此物包圍膽固醇，並在它作怪之前，將它排出體外。膽固醇研究專家安 德森在某項實驗中顯示豆類降低膽固醇的功效。實驗中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，僅三周的時間即降低20％膽固醇。 安德森博士說，每天補充6毫克水溶性纖維，大部分人皆可辦到。 豆類不僅價格合理，且種類很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用擔心吃膩。這些豆類皆具有降低膽固醇的。 多吃水果 水果含果膠，也能降低膽固醇。什達博士發現，葡萄柚的果膠 (見於果皮及果肉內)在八周內，平均降低7．6％膽固醇。由於每減 少1％膽固醇，即降低2％心臟疾病的機率，什達博士認為葡萄柚 果膠的效果顯著。 若想獲