膳食指南与平衡膳食宝塔.pdfVIP

中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 2011年10月6 日 1 中国居民的膳食指南 1997年中国营养学会制定 2007年中国营养学会修订 一、食物多样、谷类为主 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 2 .多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品 3 .每天吃奶类、大豆或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 4 .常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 .减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 五、食量与体力活动要平衡，保持 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 适宜体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 六、吃清淡少盐的膳食 8 .每天足量饮水，合理选择饮料 七、如饮酒应限量 9 .如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 10.吃新鲜卫生的食物 2011年10月6 日 2 第二节中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转 化为各类食物的重量。 2011年10月6 日 3 2011年10月6 日 4 二、膳食宝塔的构成说明 2011年10月6 日 5 （一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔共分五层 （见图）， 包含我们每天应吃的主要食物种类。 宝塔各层位置和面积不同，这在一定 程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、面和杂粮的 总和，每人每天应吃250～400g；米 面为主，其中搭配的杂粮每日总量不 宜超过谷类总量的1/3 ，它们是膳食 中能量的主要来源。加工的谷类食品 如面包、烙饼、切面等应折合成相当 的面粉量来计算。 2011年10月6 日 6 2、第二层 蔬菜和水果， 每天应吃300～500g的蔬菜 和200～400g 的水果，三个 品种以上；其中每日应当保 证1/2的是深色蔬菜；蔬菜和 水果是两类食物，各有优势， 不能完全相互替代。尤其是 儿童，不可只吃水果不吃蔬 菜。蔬菜、水果的重量按市 售鲜重计算。 2011年10月6 日 7 3 、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物， 每天应吃100～150g （其中鱼虾类 50～100g ，畜、禽肉50～75g ）， 蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产 品含脂肪很低，有条件可以多吃 一些；肉类包含畜肉、禽肉及内 脏，重量是按屠宰清洗后的重量 来计算。这类食物尤其是猪肉含 脂肪较高，所以生活富裕时也不 应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相 当高，一般每天不超过一个为好 。 2011年10月6