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太极拳的养生智慧 之太极十二动 主讲人：刘强 TEL QQ:1366898309 太极拳 优点：有氧运动，太 极拳就是通过颐养精、 气、神来增强人体生命 力，使之日趋旺盛。 注意点：要循序渐进， 坚持以恒。练拳前要 做好准备活动 如何练太极 腹式呼吸法 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。 正确的腹式呼吸法为： 开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。 准备活动的重要性 第一动 起式  1、两脚并拢，身体直立；两肩放松，臂自然下垂，掌心向内；头正颈直，下颌微收，目视前方；呼吸自然平稳（图3－1）。 2．左腿微屈膝提起，左脚向左开步，脚尖向前，与肩同宽（图3－2）。 　　　 　3．两臂向前抬举至高与肩平；两手掌心向下，与肩同宽（图3－3及侧面图）。 　　4．两腿屈膝下蹲；同时两臂沉肘微屈，两掌下按（图3－4及侧面图）。  动作要点：两臂上抬时，手腕放松上领； 两臂下落时，上体要正直。 第二动 白鹤亮翅  1、身体向左转，重心移至左腿；右脚向右前方上半步；同时有掌外旋圆弧至左掌下，掌心向上；两掌心相对成抱球状；目视前方（图 3－5）。 2、身体向右转；重心移至右脚；同时右掌画弧向右上方挥举，左掌随之稍内旋附于右腕；目视右掌（图3－6）。 　　　 3．身体向左转；左脚随之撤收半步，前脚掌着地成虚步；同时左掌内旋画弧下落至身体左侧，掌心向下，掌指向前；右掌随之自然沉肘，掌心向内；目视前方（图3－7及正面图）。  动作要点：身体重心移动要平稳；两臂动作要圆活舒展。  第三动 搂膝拗步 1．虚步不变，上体略向左转；同时右掌画弧下落至身前，高与胸腹之间，掌心向上；目视右掌（图3－8）。 2．身体向右转；左脚随之屈膝内收于右脚内侧；同时右掌画弧经下绕摆至头侧，左掌随之画弧经前绕摆至右肘前；目视前方（图3－9）。 　　 3．右腿及上肢动作不变。左脚向前上一步（图3－10）。 　　4．右腿自然蹬直，左腿屈膝成弓步；同时上体向左转；右掌向前塌腕推出，掌心向前，掌指向上；左掌随之下搂至左胯旁，掌心向下，掌指向前，目视右掌（图3－11）。 动作要点：两掌绕转前推要圆活连贯，左脚上步要轻灵。 　第四动 手挥琵琶  1．身体重心向前平移，右脚随之向前跟进半步；同时右掌微向前伸（图 3－12）。 2．身体向右转，右脚落实支撑体重，左脚跟随之提起；同时右掌屈肘后收，掌心向下；左掌随之画弧前举至与肩同高，目视左掌（图3－13）。 　　　　 3．身体微向左转；左脚向前上步，脚跟着地成虚步；同时两臂肘关节自然屈沉，两掌略外旋使掌心斜向下（图3－14）。  动作要点：身体重心前后变换要平稳；两臂动作要连贯自然。 下次我们继续我们的太极运动养生！ 第五动 野马分鬃  1．身体向左转，左脚尖略向外展；右脚随之提收于左脚内侧；同时左掌屈臂内收于胸前，右掌外旋画弧至腹前，掌心向上，两掌呈抱球状。目视前方（图3－15）。 2．身体向右转，右脚向前上步，左脚随之提收于右脚内侧；同时右掌内旋画弧向上绕转至胸前，掌心向下；左掌随之外旋画弧向下绕转至腹前，掌心向上。两掌呈抱球状。目视前方（图3－16）。 　　　　 3．右腿及上肢动作不变。左脚向前上一步（图3－17）。 　　4．右腿自然蹬直，左腿屈膝成弓步；同时上体略向左转；左掌画弧上分至胸前，掌心、掌指均斜向上；右掌随之经左掌内侧画弧下按至右胯旁，掌心向下，掌指向前；目视左掌（图3－18）。 动作要点：两掌运转斜分要圆活连贯，上步要轻灵，上下要相随。 第六动 右揽雀尾（包括掤、捋、挤、按）  　　转换式：①身体向右转，重心移至右腿，左脚尖随之内扣；同时左掌内旋画弧收至胸前，掌心向下；右掌随之在腹前外旋，使掌心向上；目视左掌（图3－19）。 　　②身体重心向左平移至左腿，右脚随之提收于左脚内侧；同时上体略向左转；右掌内收，两掌掌心相对呈抱球状；目视前方（图3－20）。 　　　　　 掤：①左腿及上肢动作不变，右脚向前上步，脚跟着地（图 3－21）。 　　 ②左腿自然蹬直，右腿屈膝成弓步；同时上体略向右转；右掌画弧上举于胸前，掌心向内，掌指向左；左掌随之经右掌内侧画弧下按至左胯旁，掌心向下，掌指向前；目