- 1、本文档共7页,可阅读全部内容。
- 2、有哪些信誉好的足球投注网站(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
《13 周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
第一部分:
一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住 3 个锻炼原则:适度、一致和休息。这些原则非常简单,如果让它们伴随着你的生
活,你会发现,选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路,让你少
走数月甚至数年的弯路。
当然,让这 3 个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是,这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更
高的层次,这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则 1:适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下,你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛
或者能游泳穿越英吉利海峡,但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者(和行走者)也需要注意避免过量的运动。
那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在,而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下,心血管系统会立即作出响应,它会迅速强化,让你有能力运
输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医
疗研究部主任,《跑步受伤》( Running Injuries )这本书的著者之一蒂姆 ·诺克斯说: “如果你合理运动,那么经过大概六个月的训练
后,你从技术上已经能够跑一个马拉松了,但是你的骨骼还不能承受这样的强度。 ”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚
持训练的话,他们中的大部分在开始的 3~ 6 个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说, 你的心肺可能会催促你继续跑下去,但是你
的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度,偏离了他们的 训练计划 。他们中许多人制订了新年方案以保持形体,并在新年的前几周挤满了
健身中心,但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力,但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前
跳跃,尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来,相反还会增加一些风险,比如肌肉和
关节酸疼,或者引发更糟糕的状况。
原则 2 :一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话,那么一致就是第二原则。违反原则 1 的人常常会违反原则 2 。下面举一个实例。你决定要为
了健美的体形而锻炼,因此你走进健身房,或者去跑一段步,运动中你竭尽所能,但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。
在完全恢复到能进行下一段训练之前,你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害
而不是好处,因为它让你感觉更糟糕而不是更美好,很快,平日的感觉袭来,逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候,你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是,如果你
保持一致,就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上,你更可能让你的身体处于
过高强度的压力之下,你会发现自己又回到了原点 ——或者更糟糕,生病或者受伤。
同时,花更多的时间去建立一个坚固的健身基础,你的身体就会更有安全保障,这就意味着你可以随时休息一下,而不会破坏整个训
练计划。
如果你认真思考原则 1 和原则 2 ,就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能
一开始看上去让人畏惧,特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益,你就会
发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同,你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去
跑步,那么他们通常达到了一定境界。
原则 3 :给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训
练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息,将
它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲劳
中恢复过来的合理周期
您可能关注的文档
- 砸金蛋制作步骤.pdf
- 宝宝常用认字卡(幼儿园大班).pdf
- 细胞的生命历程(思维导图).pdf
- 第二学期《大学物理》期末复习题.pdf
- 运动前为什么要做准备活动而运动后又要做整理运动呢.pdf
- 趣味数学小故事50字.pdf
- 教学楼建筑设计说明书.pdf
- 方波发生电路.pdf
- 分析饮料瓶的结构设计(容积、瓶盖、螺纹等).pdf
- 2020年健康管理师报考条件及详细流程.pdf
- 2024年05月山东交通职业学院招考聘用博士研究生50人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月安徽芜湖市弋江区老年学校(大学)工作人员特设岗位公开招聘2人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东东营河口区教育类事业单位招考聘用22人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东交通职业学院招考聘用100人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东威海职业学院招考聘用高层次人才2人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月安徽石台县事业单位工作人员33人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东滨州市博兴县事业单位公开招聘考察笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月安徽蚌埠固镇县湖沟镇选聘村级后备干部7人笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东省安丘市教育和体育局所属事业单位学校公开2024年招考232名工作人员笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
- 2024年05月山东临沂临港经济开发区工作人员(5人)笔试历年典型题及考点剖析附带答案含详解.docx
文档评论(0)