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河北建材学院体育课教案
第 九 次课
课的内容:学习腿部肌肉练习方法
开
始
部
分
5,
课堂常规:
1.体育委员整队 教师点名
2.检查着装 安排见习生
3.本课内容、任务、要求
组织:???? ?????? △
?????? ? ╳╳╳╳╳╳╳╳
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?????????
准
备
部
分
10,
内 容
组 织 教 法
慢跑800米。
准备操。
⑴ 头部运动 〔 4×8拍 〕
⑵ 扩胸运动 〔 4×8拍 〕
⑶ 腰部运动 〔 4×8拍 〕
⑷ 全身运动 〔 4×8拍 〕
⑸ 腕膝踝运动〔 4×8拍 〕
△
╳ ╳ ╳ ╳ ╳╳
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见习生随班见习
要求:思想重视
动作到位
活动充分
基
本
部
分
70
股四头肌的练习方法
1)负重深蹲
作用:股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌的影响比较大。
作法:肩负杠铃,抬头、挺胸、收腹,紧要。两脚开立与肩同宽,脚尖稍外展,缓慢下蹲至最低点。然后用股四头肌的力量蹲起。
2)坐姿腿屈伸
作用:股四头肌
作法:坐在凳上,小腿下垂,在脚踝上方固定重物(绑沙袋、壶铃、哑铃均可),然后用股四头肌的力量伸直膝关节,放下还原。
2)负重登凳或登台阶
作用:股四头肌、臀大肌、下背肌群及小腿肌等。尤其对股四头肌、臀大肌影响比较大。
要点:向上登起时,支撑在凳上的腿要充分伸直。
股二头肌练习
1俯卧腿弯举
作法:俯卧在长凳上,两腿并拢伸直,脚踝上方用拉力器或橡皮条套住,另一端固定,然后股二头肌用力使小腿缓慢向上弯曲至最大限度。缓慢放下。
小腿三头肌
1、站立负重提踵
作法:肩负杠铃,抬头、挺胸、收腹,两腿直立,两脚掌垫一块4~5厘米厚的固定物,然后直膝做的提踵动作
2、坐姿负重提踵
作法:坐在凳上,两腿与肩同宽,前脚掌放在约4~5厘米厚的物体上,两膝盖上方放一重物(杠铃、沙袋、做人均可)。然后做提踵动作
4学习腿部、臀部减肥的练习方法(针对较肥胖的大腿减肥练习方法
交叉剪腿
作用:减掉大腿内侧脂肪,加强缝匠肌的力量。
做法:坐在垫子上,两腿伸直上举与上体约90度夹角,上体与垫子约45度夹角,两手在臀部的后面支撑,两腿做交叉剪腿,
教法:教师示范+讲解动作要领
要点:在整个动作过程中,始终抬头、挺胸、紧要,用股四头肌的力量起来,臀部至始至终直上直下,切勿在起来时先抬高臀,要伴随股四头肌的用力提臀。身体运动路线直上直下。不然会增加颈部和腰背部的负担。
提示:可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板,以至于控至身体重心;可负人练习,手扶固定物,防止失去重心;可把杠铃负在胸前,做前蹲,两手固定在胸前锁骨上方,其它与身蹲类似。
教法:教师示范+讲解动作要领
作法:肩负杠铃、沙袋、铃片等重物,一腿放在约40~50厘米高的固定物上,另一腿支撑在地上,挺胸、抬头、收腹。然后做腿屈伸动作至腿伸直,然后还原,反复练习。
组织教法:以上同
1教师示范并讲解动作要领1-2遍
2,按照规定的组数、次数、间歇时间去练
3教师辅导、纠正动作、答疑
结
束
部
分
5,
自由调整2分钟。收集器材。
韧带拉伸,放松
集合整队,小结本次课。
师生告别,宣布下课。
组织:???? ?????? △
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教师小结:
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